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揚げない! たっぷりキャベツのヘルシーメンチカツ

野菜摂取応援レシピ受賞作品

第4回野菜摂取応援レシピ大賞~キャベツを使ったレシピ~で大賞を受賞したレシピです。

作り方

1.豆腐に重しをのせて水を切る。
2.キャベツの葉は粗みじん切りか、それより少し大きめに切り、芯は薄切りにして塩もみをする。
3.玉ねぎ、にんじんはみじん切りにして、ラップをかけて電子レンジの600Wで1分加熱し、冷ましておく。
4.1の豆腐は水を捨ててから、電子レンジの600Wで30秒加熱し、水気をしぼってほぐす。パン粉を加えて混ぜる。
5.玉ねぎ、にんじん、水気を絞ったキャベツ、肉、材料<A>を加え、粘りが出るまで混ぜる。
6.耐熱皿に平らに入れ、210℃に予熱したオーブンで合計35分焼く(10分焼いたら一度取り出し、チーズ・パン粉の順にのせて、残り25分焼く)。
7.焼き色が付いたら、竹串をさして中まで火が通っていれば完成。

レシピ考案者 : 藤井 祐那さん(福岡女子大学)のコメント

品数の多い食事を準備することに母が苦労していたので、キャベツの甘さを生かしつつ一品でも満足できて、野菜もたくさん取れる料理にしたいという思いでレシピを考えました。普通のメンチカツはボリュームはあっても、揚げるのが大変で、野菜も多くは摂取できないと感じたので、容器に入れてオーブンで焼くことで、野菜をたっぷり使用でき、忙しい人でも手軽に作れるように工夫しました。
また、キャベツは一年間供給が安定しているので、季節問わず食べたいと思える料理にしたいと考え、肉だけでなく豆腐を加えることでヘルシーかつ夏でもさっぱり食べられるように考えました。
キャベツを含む野菜の旨みと栄養がぎゅっとつまった一品です。

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材料

(4人分)
(直径22cm、高さ3cmの皿1つ分)
合いびき肉……200g
豆腐……200g
キャベツ……200g
玉ねぎ……150g
にんじん……50g
パン粉……1/2カップ(20g)
塩(塩もみ用)……2g

<A>
濃厚ソース……大さじ1
濃口しょうゆ……大さじ1
こしょう……少々
オールスパイス……少々

チーズ……1カップ
パン粉(仕上げ用)……1/2カップ(20g)
パセリ(トッピング用)……少々

栄養価

(1人分)
・エネルギー:320kcal
・塩分:2.3g

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