揚げない! たっぷりキャベツのヘルシーメンチカツ
揚げない! たっぷりキャベツのヘルシーメンチカツ
材料
(4人分)
(直径22cm、高さ3cmの皿1つ分)
合いびき肉……200g
豆腐……200g
キャベツ……200g
玉ねぎ……150g
にんじん……50g
パン粉……1/2カップ(20g)
塩(塩もみ用)……2g
<A>
濃厚ソース……大さじ1
濃口しょうゆ……大さじ1
こしょう……少々
オールスパイス……少々
チーズ……1カップ
パン粉(仕上げ用)……1/2カップ(20g)
パセリ(トッピング用)……少々
(直径22cm、高さ3cmの皿1つ分)
合いびき肉……200g
豆腐……200g
キャベツ……200g
玉ねぎ……150g
にんじん……50g
パン粉……1/2カップ(20g)
塩(塩もみ用)……2g
<A>
濃厚ソース……大さじ1
濃口しょうゆ……大さじ1
こしょう……少々
オールスパイス……少々
チーズ……1カップ
パン粉(仕上げ用)……1/2カップ(20g)
パセリ(トッピング用)……少々
栄養価
(1人分)
エネルギー:320kcal
塩分:2.3g
エネルギー:320kcal
塩分:2.3g
作り方
1.豆腐に重しをのせて水を切る。
2.キャベツの葉は粗みじん切りか、それより少し大きめに切り、芯は薄切りにして塩もみをする。
3.玉ねぎ、にんじんはみじん切りにして、ラップをかけて電子レンジの600Wで1分加熱し、冷ましておく。
4.1の豆腐は水を捨ててから、電子レンジの600Wで30秒加熱し、水気をしぼってほぐす。パン粉を加えて混ぜる。
5.玉ねぎ、にんじん、水気を絞ったキャベツ、肉、材料<A>を加え、粘りが出るまで混ぜる。
6.耐熱皿に平らに入れ、210℃に予熱したオーブンで合計35分焼く(10分焼いたら一度取り出し、チーズ・パン粉の順にのせて、残り25分焼く)。
7.焼き色が付いたら、竹串をさして中まで火が通っていれば完成。
2.キャベツの葉は粗みじん切りか、それより少し大きめに切り、芯は薄切りにして塩もみをする。
3.玉ねぎ、にんじんはみじん切りにして、ラップをかけて電子レンジの600Wで1分加熱し、冷ましておく。
4.1の豆腐は水を捨ててから、電子レンジの600Wで30秒加熱し、水気をしぼってほぐす。パン粉を加えて混ぜる。
5.玉ねぎ、にんじん、水気を絞ったキャベツ、肉、材料<A>を加え、粘りが出るまで混ぜる。
6.耐熱皿に平らに入れ、210℃に予熱したオーブンで合計35分焼く(10分焼いたら一度取り出し、チーズ・パン粉の順にのせて、残り25分焼く)。
7.焼き色が付いたら、竹串をさして中まで火が通っていれば完成。
第4回野菜摂取応援レシピ大賞~キャベツを使ったレシピ~で大賞を受賞したレシピです。
レシピ考案者
野菜摂取応援レシピ受賞作品
藤井 祐那さん(福岡女子大学)
コメント :
レシピを考案するにあたっては「季節を問わず、1人暮らしでも家族と一緒でも簡単に作れる」「子供から大人までおいしく食べられる」「主菜としても食べられる」ことにこだわりました。たまに母が作ってくれるキャベツのメンチカツをベースに、よりヘルシーになるように豆腐を加え、揚げ油を使わず手軽に作れるレシピとしました。
料理のポイントは、キャベツや豆腐の水分を十分に切ること。試作の段階で何度も家族に味見をしてもらい、「おいしい」と言ってもらえたことで自信がつきました。大賞を受賞したと聞いたとき、家族が喜んでくれたことがとても印象に残っています。