揚げない! たっぷりキャベツのヘルシーメンチカツ

揚げない! たっぷりキャベツのヘルシーメンチカツ

材料

(4人分)
(直径22cm、高さ3cmの皿1つ分)
合いびき肉……200g
豆腐……200g
キャベツ……200g
玉ねぎ……150g
にんじん……50g
パン粉……1/2カップ(20g)
塩(塩もみ用)……2g

<A>
濃厚ソース……大さじ1
濃口しょうゆ……大さじ1
こしょう……少々
オールスパイス……少々

チーズ……1カップ
パン粉(仕上げ用)……1/2カップ(20g)
パセリ(トッピング用)……少々

栄養価

(1人分)
エネルギー:320kcal
塩分:2.3g

作り方

1.豆腐に重しをのせて水を切る。
2.キャベツの葉は粗みじん切りか、それより少し大きめに切り、芯は薄切りにして塩もみをする。
3.玉ねぎ、にんじんはみじん切りにして、ラップをかけて電子レンジの600Wで1分加熱し、冷ましておく。
4.1の豆腐は水を捨ててから、電子レンジの600Wで30秒加熱し、水気をしぼってほぐす。パン粉を加えて混ぜる。
5.玉ねぎ、にんじん、水気を絞ったキャベツ、肉、材料<A>を加え、粘りが出るまで混ぜる。
6.耐熱皿に平らに入れ、210℃に予熱したオーブンで合計35分焼く(10分焼いたら一度取り出し、チーズ・パン粉の順にのせて、残り25分焼く)。
7.焼き色が付いたら、竹串をさして中まで火が通っていれば完成。

第4回野菜摂取応援レシピ大賞~キャベツを使ったレシピ~で大賞を受賞したレシピです。

レシピ考案者

野菜摂取応援レシピ受賞作品

藤井 祐那さん(福岡女子大学)

コメント :

最初にこのレシピコンテストのことを知ったとき、「野菜摂取応援」というタイトルに興味を持ちました。私自身、1日350gの野菜を取ることは難しいと日頃から感じていたので、このコンテストをきっかけに野菜摂取について改めて考えたいと思い、応募を決意しました。
レシピを考案するにあたっては「季節を問わず、1人暮らしでも家族と一緒でも簡単に作れる」「子供から大人までおいしく食べられる」「主菜としても食べられる」ことにこだわりました。たまに母が作ってくれるキャベツのメンチカツをベースに、よりヘルシーになるように豆腐を加え、揚げ油を使わず手軽に作れるレシピとしました。
料理のポイントは、キャベツや豆腐の水分を十分に切ること。試作の段階で何度も家族に味見をしてもらい、「おいしい」と言ってもらえたことで自信がつきました。大賞を受賞したと聞いたとき、家族が喜んでくれたことがとても印象に残っています。