疲労回復を助ける栄養とは？

「疲れがなかなか取れない」「朝から体がだるい」など、日ごろから疲れを感じることはありますか？
疲労に関するアンケート調査を見てみると、疲れの原因は仕事の頑張り過ぎだったり、睡眠不足やストレスのこともあれば、運動不足やパソコン・スマートフォンの使い過ぎもあり、現代の生活の中で気付かないうちに疲れがたまっていたということも多いのかもしれません。疲れを取るために、まずは体を休める、睡眠をしっかり取ることに加えて、体を動かしたり、趣味を楽しむことも自分に合ったリラックス方法になるものです。

そして、最近増えているといわれる新型栄養失調。栄養失調と聞くと、戦後の日本が食料不足になった時の話と思いがちですが、現代に起こっている栄養失調は、食事からのエネルギーは足りているのに、必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足した状態に変化しています。新型栄養失調は高齢者や女性、そして若い世代で多くなっており、疲れやめまい、風邪をひきやすくしたり、肩が凝るなどの体調不良のもとになる場合があります。「いろいろなおかずを食べているので大丈夫！」と思っている人でも、食べる量が少なければ栄養不足になりますので必要量を知ることも大事です。

体の疲れの原因では、季節からくる疲れもあります。夏の盛りが過ぎて、少し過ごしやすくなってくる頃、夏バテといわれる体の疲れを感じやすくなります。日本の平均気温は、この100 年でおよそ1.1℃の割合で上昇しているそうですが、四季のある日本において、気候の変化は良くも悪くも人に大きな影響をもたらします。夏という季節は一年で一番暑く、さらに雨も多くなる時期。海で泳いだり、山に出掛けるなど元気いっぱいに活動できる反面、暑さと湿気で体はだるさやむくみの症状が出たり、気分が落ち着かず、精神的にも不安定になり、消化不良や頭痛などを引き起こすこともあります。また、熱が体内に滞ると心臓に負担をかけることになるので、高血圧症、糖尿病などを持つ人は体の調子を崩しやすくなります。

昔から言われる夏の食養生には苦みや酸味のあるものを食べ、汗をかいた分、塩分をしっかり補給するのがいいと言います。暑さゆえに、冷たいものや甘いものが多くなったり、油の多い食事に片寄ったりしがちでも、涼しくなってくると気分は落ち着き、消耗された体力も次第に回復傾向になるので、夏の疲れを取るためには、しっかりとした食事を取り、体のバランスを整えていきたいものです。

次に、夏の疲れや疲労回復のために取りたい栄養と食べ物をご紹介します。

◆たんぱく質

たんぱく質は筋肉や血液の成分になり、皮膚や髪の毛を構成する組織となるので、足りなくなると体力や免疫力が下がり、病気への抵抗力が弱くなってしまいます。魚、肉、大豆にはたんぱく質が多く含まれているので、毎日しっかり取りたい食品です。

◆ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素で、足りなくなると疲れやすくなります。豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類・玄米・大豆などに多く含まれていますが、にんにくやにら、ねぎなどを一緒に取ると、ビタミンB1の吸収をさらに高める効果があります。

◆鉄

鉄は赤血球の中にあるヘモグロビンをつくる成分となり、酸素を全身に運ぶ役割をします。鉄が足りなくなると、めまいなどの貧血を起こし、疲れやすくなります。鉄欠乏性貧血が原因で食欲低下、動悸や息切れ、睡眠障害といった症状、他にも氷を無性に食べたくなるような症状が出る場合もあります。鉄分不足は慢性疲労の原因になりますので、赤身肉やレバー、貝類、海藻などを積極的に取りましょう。

◆カルシウム

カルシウムは骨や歯をつくり、筋肉を動かし、心臓の鼓動を保つためにも重要なミネラルです。さらに精神を安定させる役割も持っています。不足すると骨粗しょう症や腰痛の原因になり、高血圧や動脈硬化を引き起こすこともあります。カルシウムは乳製品や小魚、小松菜や水菜などの野菜、海藻などに多く含まれています。

これから始まる秋葉おいしい旬の食材が多く出回るようになり、体のバランスを整えるには良い季節。食事に加えて、運動と熟睡を心掛けて心地よい秋を楽しみましょう。

有限会社あいね 代表取締役
管理栄養士・食育料理研究家
相澤 菜穂子