menu

免疫力を高める栄養素とレシピ

コロナ時代の栄養管理

私たちが健康であり続けるためには、【神経】、【ホルモン】、【免疫】の3つの条件を整えることが大切です。神経は体の各部に指令を出す、ホルモンは体の機能を高めたり抑えたりする、免疫は細菌やウイルスなどから体を守るなどの役割を担っています。必要な栄養を摂取することは、この3つを維持する上で非常に重要とされています。

免疫力アップにつながる栄養

*タンパク質:皮膚や筋肉、体の免疫細胞や血液、ホルモンなどをつくるエネルギー源。体温上昇にも必要な栄養素
*脂質の仲間のn – 3系脂肪酸:炎症抑制
*ビタミンA:皮膚粘膜の保護
*ビタミンD:骨強化、免疫機能調節
*ビタミンC、E:抗酸化作用
*ビタミンB群:エネルギー代謝の補酵素として、潤滑に栄養素を体内に巡らせる
*亜鉛、セレン、鉄、カルシウムなどのミネラル:ビタミンと共に補酵素として、分解・合成を円滑に進め、強い体づくりをサポートする
*発酵食品:免疫機能をつかさどる腸内環境の正常化
*食物繊維:免疫機能をつかさどる腸内環境の正常化

上に記しましたが、何か一つの栄養素や機能性成分を含む食品をそれだけ大量に食べればいいというわけではありません。丈夫な体をつくり、体温を上げ、腸内環境を整えるためにも、さまざまな食品を取り入れ、バランス良く摂取することが大切です。栄養に偏りのない食事を1日3回規則正しく食べましょう。

免疫力アップレシピ「鮭とブロッコリーと舞茸のちゃんちゃん焼き」

タンパク質、ビタミンC、β-グルカン、食物繊維、発酵食品の力で免疫アップ!

材料 (2人分)

生鮭 2切
ブロッコリー 1/4房(80g)
舞茸 1/ 2~1パック(80g)
玉ねぎ 1/ 4個(100g)
米油などの油 大さじ1
みそ、酒、みりん 各大さじ2
砂糖 小さじ1
水 100mL

*こしょうを振るのもおすすめ!

作り方

❶玉ねぎは繊維を断ち切るように厚さ約8㎜の半月切りにする。
❷フライパンを熱し、油を入れたら鮭を中央に置き、周りに玉ねぎを並べたら水を注ぎ、ふたをして中火で2分加熱する。その間にブロッコリーを一口大に切り、舞茸もほぐし、調味料を合わせておく。
❸ふたを開けて鮭に合わせ調味料をかけ、ブロッコリーと舞茸を加えて、さらに中火で2 〜 3 分加熱する。
❹ふたを開け、水分が多ければ少し飛ばし、ブロッコリーの火の通りが良くなっていたら、皿に盛り付ける。お好みでこしょうを振る。

鮭:良質なタンパク質、ビタミンD、抗酸化作用のあるアスタキサンチン、n-3 系脂肪酸

ブロッコリー:ビタミンC、タンパク質、葉酸、ビタミンE・K、カリウム、食物繊維

舞茸:β―グルカン、食物繊維

みそ:発酵食品、タンパク質、ビタミンB群、カリウム、マグネシウム

 

コラム執筆

ヘルシーフードラボ代表 管理栄養士 梅田 やすこ

illustration(title):東京家政大学造形表現学科 片山 未唯

レシピ・記事一覧へ