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夏に向けて健康なからだづくり~ 正しいダイエット~

初夏の日差しが強くなってくると洋服は薄着となって軽やかになり、体も動かしたくなる季節の到来です。体のラインが気になれば、憧れのスタイルを目指して、「夏までには痩せよう!」「今日からダイエット!」と一念発起しますが、なかなか始められなかったり、三日坊主で終わったりでうまくいかない場合も多いもの。ダイエットは簡単にできれば苦労はありませんが、まずはできるところから始めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットとは?

太る原因というのはいたって簡単です。摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多ければ太ります。すなわち、摂取するエネルギーを減らすか、消費するエネルギーを増やせば、体重は自然に減ってきます。ちまたにはたくさんのダイエット情報がありますが、そもそも、ダイエットとはどのような意味があるのでしょうか。

ダイエットは英語の「diet」からきていて、その語源はギリシャ語の「diaita」(生活様式や生き方の意味)に由来しています。英語の「diet」は日常の食物や食習慣、そして痩せるための食事制限の意味があり、日本においてもダイエットは体重調整や病気治療のために栄養やカロリーを適正にする意味を持っています。語源とつながりますが、ダイエットの成功の秘訣は食事だけではなく、生活スタイルが関わっています。大切な三つのポイントは「睡眠」「運動」「食事」。具体的にどのような事に気を付けたらよいのか探っていきましょう。

 

(1)睡眠

「夜遅く食べて寝ると太る」というのはよく知られていますが、食べてすぐに寝なければ太らないかというとそうではありません。人は生体リズムを刻む体内時計を持っています。体内時計をつかさどるたんぱく質「BMAL1(ビーマルワン)」は脂肪をため込む指令を出す役割があり、それは夜遅くに増えます。最も増えるのが午後10時〜深夜2時頃。その反対に最も減るのは午後2〜4時頃となり、3時のおやつは太りにくくなります。体内時計は朝の光を浴びて、朝食を食べることによりリセットされます。体内時計に逆らうような夜型生活を続けていくとBMAL1 は昼も下がらずに、高止まりしたままとなり、結果的に体に脂肪がつきやすい状態にします。

そして睡眠不足の人は睡眠が十分な人に比べて、高カロリー食品を多く食べ、肥満になりやすいとの研究結果(筑波大)も発表されています。仕事で夜遅くなる忙しい人にとってはなかなか難しいかもしれませんが、朝起きたらすぐに朝の光を浴びて、1時間以内に朝食を取るようにしたり、できるだけ朝型の生活スタイルを心掛けることで太りにくい体質に近づけます。

 

(2)運動

痩せ体質になるには筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることが大切です。代謝を高めることで食べたものが効率よくエネルギーに変わり、運動で体温を上げることで脂肪の燃焼を高め、体をリフレッシュさせます。まずは1日1万歩を目標にしたり、または1日20分のウォーキングから始めてはどうでしょうか。睡眠、運動を見直すだけでも「正常な代謝」状態を作り、食事で取った栄養が体の中で利用されやすくなります。

(3)食事

単純に食べる量を減らすと摂取エネルギーは減りますが、必要な栄養素まで減らすとかえって栄養バランスが悪くなり、内臓脂肪が増える可能性があります。一般的に肥満とは、体脂肪(皮下脂肪と内臓脂肪があります)が標準よりも多い人のことを言います。内臓脂肪は見た目がスリムな人でも多い場合があり、特にダイエットを繰り返えしたり、運動不足で筋肉量が極端に少ない女性に増えています。メタボにおいても、食事量を減らす前にまずは内容の見直しを先にして、必要な栄養を取りながら内臓脂肪を減らすことが大切です。

栄養のバランスを整えるために必要な栄養とは、たんぱく質・炭水化物・脂質の三大栄養素、そしてその栄養を体の中で燃焼させ、消化・吸収・代謝するために欠かせないのがビタミン・ミネラル・食物繊維になります。この栄養を上手に取り入れる1食の目安は和食の基本となる一汁三菜(又は二菜)の形です。ごはんと汁物が1品ずつ、おかずはたんぱく質の入ったものが1品、野菜が多いものが1〜2品といった献立にすることでバランスが良くなります。外食においても、うどんやラーメンのように主食中心となった食事よりも、定食タイプの献立を選びたいもの。好きなお菓子を食べるために食事を抜く、お酒をたくさん飲みたいためにご飯は食べないとなると、摂取エネルギーが一緒になったとしても、バランスが悪くなり、さらに内臓脂肪を増やすことになりかねません。

健康食として注目を浴びる和食

和食は世界無形文化遺産となり、また日本の平均寿命や健康寿命の高さから和食は健康食として世界からますます注目されています。和食の中心にあるのは米、野菜、魚、大豆、発酵食品。ごはんは油を使わずに食べられ、いろいろなおかずと相性が良い主食です。野菜は煮たり、蒸したりすると脂肪も少なく、より多く野菜が取れます。そして、魚は体に良い油のDHAやEPA が豊富です。塩分を控えめにし、これらのメニューを少しずつ増やしながら、普段の食事を健康食の形へ整えていきましょう。生活スタイルを見直し、食べる量を減らさずとも食事の質を高めることは内臓脂肪を減少させ、ダイエットしながら健康維持に役立つことになります。

 

有限会社あいね 代表取締役
管理栄養士・食育料理研究家
相澤 菜穂子

 

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