レンチン！トマチーご自愛リゾット

材料

（1人分）
オートミール（クイックオーツ）　 40g
濃厚野菜ジュース　200ml（1パック）
ツナ水煮缶　1缶（汁ごと）
ブロッコリー　小房3～4個（50g）
ぶなしめじ、えのきなど　1/3～1/4袋(50g)
塩こうじ　小さじ1
ピザ用チーズ　ひとつかみ(30g）
卵　1個
オリーブオイル　小さじ1
ブラックペッパー　少々

栄養価

（1人分）
エネルギー……506kcal
たんぱく質……36.6g
脂質……21.7g
炭水化物……46.4g
食物繊維……9.8g
食塩相当量……2.2g
鉄……4.3mg
カルシウム……361mg
ビタミンE……5.6mg
ビタミンC……144mg

作り方

１.耐熱容器に、オートミール、野菜ジュース、ツナ、ほぐしたぶなしめじ、塩こうじを加え混ぜたら、小さめの一口大ブロッコリーを周りに乗せて、中央に卵を落とし、
チーズを上に乗せる。
２.ラップをして、電子レンジ（600W）で５分加熱する。取り出したら野菜や卵の火の通りをチェック！足りなければ30秒ずつ追加加熱。
３.仕上げにオリーブオイルをひと回しし、ブラックペッパーを強めに振れば完成！

レシピ考案者

管理栄養士梅ちゃんのレシピ

ヘルシーフードラボ代表管理栄養士　梅田やすこさん

コメント :

1食でたんぱく質約35g、食物繊維は1日の目標の半分が取れる超優秀レシピ。低GIのオートミールと野菜ジュースの相乗効果で血糖値の上昇を抑え、太りにくい体に整えます。
ツナと卵のボリュームで満足感も抜群。塩こうじの力で、レンジ調理とは思えない深いコクと旨味が広がる「ご自愛リゾット」です。　
また1日分のビタミンC、葉酸に加えて、1/2日分のカルシウム、鉄分、ビタミンEなども摂取でき、女性にとってはうれしいことばかりです。

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