高野豆腐のサバ詰め

材料

(2人分)
高野豆腐　30g
サバ缶（水煮）　100g（固形量）
卵　1/2個
しょうが　15g
片栗粉　小さじ1
水　400ml
和風だし（顆粒）　3g
しょうゆ　小さじ1
食塩　少々（0.2g）
小松菜　1株（60g）

栄養価

(1人分)
エネルギー……193kcal
たんぱく質……18.3g
脂質……10.7g
炭水化物……1.9g
食塩相当量……1.4g
カルシウム……284mg　

作り方

【下準備】
・高野豆腐を熱湯に3分浸し、戻す。

【作り方】
１.しょうがを2mm角程度に刻む。卵を溶く。
２.ボウルに水気を切ったサバと卵・しょうが・片栗粉を加え、手でこねる。
３.高野豆腐の水気をしっかりと絞り、2等分に切る。切り口の中央に切り込みを入れて袋状にし、（２）を詰める。
４.小さな鍋に水・和風だし（顆粒）・しょうゆ・食塩を入れて火にかける。煮立ったら、サバを詰めた面が上になるよう並べ、落としぶたをして中火で20分煮詰める。あくは取り除く。
５.小松菜をゆでて水気を絞り、3cm幅に切る。

11月24日は「和食の日」です。そこで今回は、日本の伝統的な保存食である高野豆腐を使った一品をご紹介します。サバ缶を使用することで骨まで栄養をまるごと取り入れることができ、1日に必要なカルシウムを3分の1以上摂れるのがうれしいポイントです。たんぱく質・カルシウムはしっかりと補いながらも、脂質や塩分は控えめにした、体にやさしいレシピになっています。ぜひお試しください。

【レシピ監修】
東京家政大学ヒューマンライフ支援センター管理栄養士　松原梨乃

レシピ考案者

女子大生が考えたヘルシーレシピ

東京家政大学栄養学部管理栄養学科　藤井菜々子さん

コメント :

「和食をもっと手軽に、和食でカルシウムを」をコンセプトに作りました。サバの缶詰を使用して、簡単な工程で和食を作れるように工夫しました。だし汁をたっぷり吸った高野豆腐がおいしいレシピです。

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