鉄分を取れる！　チリコンカーン風

材料

（２人分）
白いんげん豆（缶）　200g
牛ひき肉　80g
玉ねぎ　1/2個（100g）
にんじん　40g
にんにく　1片（8g）
トマト缶（カット）　200g
塩　ひとつまみ
こしょう　適量
オリーブ油　小さじ1・1/2
ブロッコリー　20g

栄養価

(1人分)
エネルギー……321kcal
たんぱく質……16.4ｇ
脂質……13.5ｇ
炭水化物……28.1ｇ
食塩相当量……1.1ｇ
鉄分……3.7mg

作り方

【下準備】
ブロッコリーは小房に分け、600Wの電子レンジで2〜3分程加熱する。

１.玉ねぎ・にんじんは5mm角の角切りにし、にんにくはみじん切りにする。
２.フライパンにオリーブ油を引いて熱し、にんにくを香りが立つまで炒める。
３.牛ひき肉を加え、焼き色が付くまで中火で加熱する。
４.玉ねぎ・にんじんを加えて炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、白いんげん豆を汁ごと加え、さらにトマト缶を加えて中火で約15分煮詰める。
５.塩・こしょうで味を整える。
６.皿にブロッコリーとともに盛り付ける。

植物性の鉄分（非ヘム鉄）の多いいんげん豆と、動物性の鉄分（ヘム鉄）の多い牛肉を組み合わせたレシピとなっています。非ヘム鉄は、ヘム鉄より吸収率が低いのですが、ビタミンCや動物性のたんぱく質と一緒に取ることで吸収率を高めることができます。このレシピは、ビタミンCを豊富に含むブロッコリーとトマト、動物性たんぱく質の多い牛肉を組み合わせており、鉄分を効率的に取る工夫が感じられるレシピとなっています。

【レシピ監修】
東京家政大学ヒューマンライフ支援センター管理栄養士　松原梨乃

レシピ考案者

女子大生が考えたヘルシーレシピ

東京家政大学栄養学部管理栄養学科　中島美結さん

コメント :

鉄分と聞くとレバーやほうれん草を思い浮かべることが多いと思いますが、今回は“食材の組み合わせ”でしっかり鉄分を取れる一品を考えてみました。本来のチリコンカーンより辛さを控えめにし、子どもから高齢の方まで楽しめる、優しい味わいに仕上げました。シンプルな味付けですが素材のうま味が重なり、いんげん豆の缶詰は汁まで入れることでとろみも加わって深いコクが感じられます。素材のうま味を感じながら、ぜひ味わってみてください。

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