しらたきと干し野菜で元気チャプチェ
しらたきと干し野菜で元気チャプチェ
材料
（2人分）
しらたき 300g
豚肉 200g
玉ねぎ 150g（1/2個）
にんじん 80g（1/2本）
黄パプリカ 60g（1/2個）
ニラ 50g （1/2束）
干ししいたけ（スライス） 5g
切り干し大根 20g
【調味料】
しょうゆ 大さじ1.5
てんさい糖 小さじ2
オイスターソース 小さじ2
しょうが 1かけ
にんにく 1かけ
ごま油 大さじ1
いりごま 5g（大さじ1）
糸唐辛子 適宜
しらたき 300g
豚肉 200g
玉ねぎ 150g（1/2個）
にんじん 80g（1/2本）
黄パプリカ 60g（1/2個）
ニラ 50g （1/2束）
干ししいたけ（スライス） 5g
切り干し大根 20g
【調味料】
しょうゆ 大さじ1.5
てんさい糖 小さじ2
オイスターソース 小さじ2
しょうが 1かけ
にんにく 1かけ
ごま油 大さじ1
いりごま 5g（大さじ1）
糸唐辛子 適宜
栄養価
（1人分）
エネルギー……366kcal
たんぱく質……23.0g
脂質……22.3g
炭水化物……25.2g
食塩相当量……1.9g
ビタミンB1…….0.78mg
ビタミンD……0.6μg
エネルギー……366kcal
たんぱく質……23.0g
脂質……22.3g
炭水化物……25.2g
食塩相当量……1.9g
ビタミンB1…….0.78mg
ビタミンD……0.6μg
作り方
【下味を付ける】
１.ビニール袋に豚こま肉、しょうゆ、てんさい糖、オイスターソースを入れてよくもみ、下味を付けておく。
２.にんにく、しょぅがは刻み、にんじん、玉ねぎ、パプリカはスライスして食べやすい大きさに切る。
３.しらたきはゆでこぼし、食べやすい長さに切る。
【重ねて蒸し煮】
４.フライパンにごま油、刻みにんにく、刻みしょうがを入れて加熱し、香りが出たら干ししいたけ、切り干し大根、にんじん、玉ねぎ、３のしらたき、パプリカを順に入れ、最後に味付け豚肉を上にのせる。
５.ふたをして弱めの中火で6〜7分蒸し煮にする。
【仕上げ】
６.ふたを開け、ハサミで切りながらニラを加え、火を強めて水分を飛ばすように炒め、全体がなじんだら盛り付け、ごまをひねりながら振りかけ、お好みで糸唐辛子を添える。
１.ビニール袋に豚こま肉、しょうゆ、てんさい糖、オイスターソースを入れてよくもみ、下味を付けておく。
２.にんにく、しょぅがは刻み、にんじん、玉ねぎ、パプリカはスライスして食べやすい大きさに切る。
３.しらたきはゆでこぼし、食べやすい長さに切る。
【重ねて蒸し煮】
４.フライパンにごま油、刻みにんにく、刻みしょうがを入れて加熱し、香りが出たら干ししいたけ、切り干し大根、にんじん、玉ねぎ、３のしらたき、パプリカを順に入れ、最後に味付け豚肉を上にのせる。
５.ふたをして弱めの中火で6〜7分蒸し煮にする。
【仕上げ】
６.ふたを開け、ハサミで切りながらニラを加え、火を強めて水分を飛ばすように炒め、全体がなじんだら盛り付け、ごまをひねりながら振りかけ、お好みで糸唐辛子を添える。
レシピ考案者
管理栄養士 梅ちゃんのレシピ
ヘルシーフードラボ代表 管理栄養士 梅田 やすこさん
コメント :
食物繊維の目標量が 1日25gへ改定される流れの中、1食で約10gでしっかり補えます。しらたきで低GI・低カロリーなのに満足感◎。
さらに豚肉のビタミンB1、干し野菜のミネラルが代謝と腸をサポート。カルシウム吸収に欠かせないビタミンD（干ししいたけ）で骨ケアにも役立つ一皿です。