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雑穀米のとろろドリア

女子大生が考えた一品料理レシピ

夏バテで食欲がわかない人でも、ご飯をしっかり食べられるレシピをご紹介します。
「雑穀米のとろろドリア」は食物繊維がたっぷり摂れる和風ドリアです。中江さんが工夫したホワイトソースの長いもは、中国では古くから漢方として使われるほど滋養強壮効果があります。口当たりも滑らかなので、食欲がないときにはピッタリです。雑穀米は、不足しがちなカルシウム・鉄・食物繊維を白米よりも多く摂ることができます。ぜひ積極的に食べるようにしましょう。

作り方

1.ほうれん草は根元の部分を切り、4cm幅のざく切りにする。玉ねぎは粗みじん切り、ベーコンは1cm幅に、しめじは根元の石づきを切り、手で子房に分ける。
2.フライパンに油をしき、玉ねぎ・ベーコンを炒める。玉ねぎに火が通ったらほうれん草を加え、しんなりしてきたら、しめじを入れて炒める。
3.【☆】の調味料を合わせ、②に入れる。すべての材料に火が通るまでよく炒める。
4.耐熱容器に、炊いておいた雑穀ご飯をしく。
5.④に汁ごと③をかける。
6.長いもを用意する。皮をむき、すりおろす。
7.⑤の上に⑥を均等にかける。
8.さらにチーズをまんべんなくかける。
9.オーブントースターで焦げ目がつくまで10〜15分程度焼く。
10.焼きあがったら、パセリをふりかける。

レシピ考案者 : 東京家政大学栄養学科 中江 智英子さんのコメント

秋の食材を使ったみそ味のなんちゃってドリアです。実はホワイトソースが長いもに代わっているんです! ヘルシーさが魅力の長いもですが、消化にも優れており、食物繊維が多い雑穀米との相性は抜群です。ふわふわ・とろとろの食感をぜひ一度お試しください。

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材料

(2人分)
雑穀ごはん  200g程度
ほうれん草  6株(100g)
玉ねぎ    1/2個(100g)
しめじ    1袋(100g)
ベーコン   1枚(020g)
長いも     160g
    【☆】
 淡色辛みそ 大さじ3
 酒     大さじ4
 本みりん  大さじ2

溶けるチーズ 30g
パセリ(粉) 適量
油      適量

栄養価

(1人あたり)
エネルギー 522kcal
たんぱく質 16.6g
脂質 14.8g
炭水化物 68.7g
食物繊維 6.9g
塩分 4.2g

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