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空豆の和風とろとろあんかけご飯

女子大生が考えた一品料理レシピ

「空豆の和風とろとろあんかけごはん」の空豆は、前回ご紹介したグリンピースと同じく古代エジプトで栽培されていた歴史ある食材です。あんかけにすることで、料理を冷めにくくし、つやを与え、口触りをなめらかにしてくれます。片栗粉を加えるときは同量の水で溶いてから入れ、そのまま一煮立ちさせてから火を止めるのがポイントです。空豆は食物繊維が豊富な食材です。ぜひお試しください。

作り方

1.空豆の黒い部分に切れ目を入れ、沸騰したお湯で1〜2分塩ゆで(分量外)する。
2.空豆は皮をむき、皮はみじん切りにしておく(黒い部分は除く)。
3.しょうが、玉ねぎ、にんじんをみじん切りにする。
4.フライパンにサラダ油をしき、刻んだしょうが、ひき肉、酒を加えて炒める。
5.肉に火が通ったら、玉ねぎ、にんじん、空豆の皮を加えて軽く炒める。
6.水400ml(2人分)を加えた後、顆粒だしと塩を加え、10〜15分煮る。
7.空豆を加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
8.ご飯の上に盛る。

レシピ考案者 : 東京家政大学栄養学科 高橋 久美子さんのコメント

旬の野菜には栄養がたっぷり詰まっています。5月が旬の空豆は、糖分の消化に役立つビタミンB1が豊富に含まれて、ご飯(糖質)と一緒に食べることで疲労回復に効果的です。空豆の皮には食物繊維が多いので、捨てずに食べられる料理を目指しました。

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材料

◆(2人分)
ごはん     400g
空豆    さや4本
しょうが    15g
玉ねぎ    3/4個
にんじん   約10㎝
鶏ひき肉    80g
サラダ油  大さじ1
酒     大さじ1
顆粒だし     2g
塩        4g
片栗粉   小さじ4

栄養価

◆栄養価(1人あたり)
エネルギー 578kcal
たんぱく質 18.5g
脂質 11.1g
炭水化物 95.4g
ビタミンB1 0.22㎎
食物繊維 3.6g
塩分 2.5g

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