秋の味覚たっぷり! ホクホクグラタン

秋の味覚たっぷり! ホクホクグラタン

材料

(1皿分)
じゃがいも    60g
かぼちゃ     60g
鶏むね肉(皮なし)50g
玉ねぎ      50g
エリンギ     15g
まいたけ     15g
ブロッコリー   25g
マッシュルーム(缶)20g
小麦粉   15g
牛乳    80g
豆乳    80g
バター   4g
パン粉   4g
コンソメ  2g
ミニトマト 10g
チーズ   10g

栄養価

(1皿あたり)
エネルギー 403kcal
たんぱく質 27.3g
脂質 12.6g
炭水化物 46.9g
ビタミンC 69㎎
食物繊維 6.9g
塩分 1.6g

作り方

1.じゃがいもとかぼちゃの皮をむき、3×3㎝幅の大きさに切り、電子レンジで軟らかくなるまで加熱する(目安は700Wで3分)。
2.鶏肉をひと口大に切り、酒小さじ1(分量外)をふり、揉みこむ。
3.玉ねぎ・エリンギは薄切りに、まいたけはひと口大に割く。
4.ブロッコリーはひと口大に切り、熱湯で2分茹でてすぐに冷水で冷やす。
5.鶏肉をバターで炒め、表面の色が変わる程度に炒める。
6.⑤に③を加え、軽く炒める。
7.マッシュルームを汁ごと加え、フタをして蒸す(中火で3分程度)。
8.全体が少ししんなりしたら、小麦粉を全体にまんべんなくかけて、よく混ぜる。
9.牛乳・豆乳を加え、とろみが出るまで中火にかける。
10.さらに①を加え、ソースとよく絡ませ、1〜3分煮込む。
11.グラタン皿に盛り付け、ブロッコリーと半分に切ったミニトマトをのせ、パン粉とチーズをかける。
12.オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く(約4分)。

いまや人工栽培技術が発達し、一年中食べられるきのこですが、野生のきのこは今が旬です。そんな秋を感じられるきのこを使ったレシピをご紹介します。
「秋の味覚たっぷり!ホクホクグラタン」は、3種類のきのこを使った一品です。マッシュルーム缶の汁で蒸すことで、きのこの旨みを隈なく使いきっています。野菜を大きめに切って歯ごたえを増し、少ないカロリーで満腹感が得られやすいよう工夫されています。
秋は、食べ物がおいしくついつい食べ過ぎてしまいがちです。きのこは、低カロリーですが旨味成分が多く、食物繊維が豊富なため、たっぷり食べても実は低カロリーという食欲の秋の食べすぎ防止に一役買ってくれる食材といえます。

レシピ考案者

女子大生が考えた一品料理レシピ

東京家政大学栄養学科 岩武 花織さん

コメント :

食欲の秋にぴったりの秋の味覚たっぷりのグラタンです。ボリュームたっぷりで満足感がありますが、カロリーはたったの403kcalです。油をあまり使わず、キノコの旨みを大事にして仕上げました。また、豆乳を多めに使用したので、ホワイトソースもさっぱりしています。野菜がたくさん摂れて、ソースがダマにならない簡単なレシピなので、ぜひ作ってみてください(^^)