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秋のヘルシー簡単マクロビキッシュ

女子大生が考えた一品料理レシピ

上田さんの秋のヘルシー簡単マクロビキッシュは餃子の皮を使うので、とても手軽に作ることができます。きのこの種類はお好みで変えても良いそうなので、季節の食材や味付けなど、自分好みのバリエーションを見つけるのも面白いですね。

作り方

1.餃子の皮の端5か所に星を書くイメージで切り込みを入れ、マフィン型に入れ、ブラックペッパーをふりかけてオーブン(190℃)で5〜6分焼く。焼き上がり後にコーンをひいておく。
2.●をみじん切りにし、それらとにんにくを耐熱容器に入れ、塩・こしょうをふり、ラップをして電子レンジ(600W)で1〜2分加熱する。全体に熱が通ったら冷ましておく。
3.ビニール袋にキッチンペーパーで水気を切った豆腐を入れて揉み、よくつぶして滑らかにする。
4.③の中にすりおろした長いも、★を入れてさらに揉み込む。全体的に滑らかになったら☆を加え、さらに②を入れてよく混ぜ込む。
5.④のビニール袋の端をハサミで切り、①のカップに半分入れたら、半分に切ったスモークサーモンを間に入れ、さらに上から絞り出す。
6.⑤に粉チーズを振りかけ、オーブン(190℃)で20〜25分焦げ目がつくまで焼く。チャービルを飾ったら完成。

レシピ考案者 : 東京家政大学短期大学部栄養科 上田 美徳さんのコメント

キッシュは、バターなどの油脂を多く使用しているため、高カロリーになりがちですが、餃子の皮や豆腐を代用することでヘルシーなキッシュを考案しました。冷めても美味しくいただけます。今回は、きのこやスモークサーモンを使用しましたが、フィリング(キッシュの中身)に旬の野菜やカレー粉、すりおろしたショウガなどを加えるだけで、いろんなバリエーションが楽しめます。作り方も、ビニール袋1枚とオーブンレンジで作れちゃいます。

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材料

(7cmマフィン型6個分)
・餃子の皮(大判)  6枚
・ブラックペッパー
(粗挽き)  少々
・コーン       18g●玉ねぎ       75g
●まいたけ      15g
●ぶなしめじ     15g
●エリンギ      15g・にんにく
(すりおろし)  1/2片(4g)
・塩・こしょう    少々
・木綿豆腐      85g
・長いも       3.5cm★くず粉(片栗粉)  小さじ2
★昆布だし(水)   小さじ1
★すりごま      小さじ1
☆塩・こしょう    少々
☆しょうゆ      小さじ2

・スモークサーモン   3切れ(12g)
・粉チーズ(パン粉)  少々
・チャービル(パセリ) 2g

栄養価

(1個当たり)
エネルギー 59kcal
たんぱく質 3.3g
脂質    1.5g
炭水化物  8.3g
カルシウム 42mg
食物繊維  0.9g
塩分    1.4g

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