砂肝とれんこんパプリカのスパイシー麹ソテー

砂肝とれんこんパプリカのスパイシー麹ソテー

材料

(2人分)
砂肝……1パック(200g)
れんこん……1節(200g)
赤パプリカ……1/2個(100g)
黄パプリカ……1/2個(100g)
オリーブオイル……大さじ2(24g)
ガラムマサラ……小さじ1(2g)
ニンニク……1かけ(2g)チューブ可
酒……大さじ2(30g)
塩……小さじ1/4(1ℊ)
塩麹……大さじ1(18g)
こしょう……少々

栄養価

(1人分)
・エネルギー 271kcal
・たんぱく質 17.5g
・脂質 9.3g
・炭水化物 24.8g
・食塩 1.8g
・食物繊維 3.5g
・ビタミンC 213mg

作り方

1.砂肝は中央部をハサミで切り、さらに2等分にする。れんこんは皮ごと8㎜幅程度のいちょう切り、パプリカは一口大に切り、ニンニクは芯を取って薄くスライスする。
2.フライパンにオリーブオイルとガラムマサラ、ニンニクを入れて弱火でじっくり加熱し、香りが出てきたら中火にして、れんこん、砂肝、パプリカ、塩、酒を入れてふたをし、6分ほど蒸し焼きする。途中3回程度ふたを開けて、フライパンをあおる。
3.れんこんや砂肝に火が通ったら火を消し、塩麹を入れてよく混ぜ合わせてから盛り付け、こしょうを振る。

レシピ考案者

管理栄養士 梅ちゃんのレシピ

管理栄養士 梅田やすこ さん

コメント :

砂肝とれんこんの食感が楽しく、ガラムマサラのスパイシーさとパプリカや塩麹の甘味と塩味がおいしい一皿です。
砂肝は低脂質、高タンパクな上に、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群などのビタミン類や鉄分や亜鉛などのミネラルも摂取することができます。
れんこんやパプリカには、ビタミンCが豊富に含まれ、タンパク質や鉄、亜鉛との相性も抜群! 1食分で1日分の2倍量のビタミンCを摂取でき、これら栄養素の吸収率が高まります。また、れんこんには抗酸化作用のあるポリフェノール類のタンニン(皮は実の2倍)も含まれ、花粉症の緩和や動脈硬化予防にもつながるといわれてます。
さらに、胃腸を保護したり、栄養素の吸収を緩やかにしたりする水溶性食物繊維の一つ、ムチレージも含まれ、塩麹と共に摂取することで腸内の働きを助けることができます。
ガラムマサラやガーリックの香りがスパイシーでご飯も進む一皿です。消化吸収を良くするためにも、よく噛んでお召し上がりください!