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甘辛レバーのスタミナ丼

女子大生が考えた一品料理レシピ

血液の材料の一つである「鉄」が含まれる食品を使った貧血予防レシピをご紹介します。
レバーや動物性食品に含まれる鉄は「ヘム鉄」と呼ばれる種類で、体内での吸収率が高いだけではなく、食物繊維や緑茶のタンニンなど、鉄の吸収を阻害する成分の影響を受けにくいという特徴があります。
レバーは鉄の他にたんぱく質やビタミンも豊富なので、貧血はもちろん、疲労を感じた時にも摂取するとよいでしょう。
レバーの中でも鉄含有量が多い豚レバーですが、臭みを感じやすいのが難点です。今回は、新鮮なものを使用し下処理として牛乳に漬け、さらにニンニクやショウガといった香味野菜を効かせたタレに漬け込むことで臭みが抑えられています。

作り方

«下準備»
・片栗粉小さじ1/2は同量の水で溶いておく。
・ごはんを炊いておく。
・レバー漬けだれに使う、にんにくとしょうがをすりおろす。

1.レバーは水で洗って一口大に切り、牛乳(分量外)に15〜20分程度漬けて臭みを取る。
2.レタスとにんじんは千切り、なすとピーマンは1cm角に切る。ねぎは白髪ねぎの状態にする。
3.1の表面を軽く拭き取り、【レバー漬けだれ】に15〜20分漬け、汁気をキッチンペーパーで拭き取り、片栗粉小さじ4を全体にまぶす。
4.フライパンに油を引き、3を揚げるように焼く。火が通ったら一度皿にあげておき、同じフライパンでにんじん・なす・ピーマンの順に3〜4分位炒める。
5.4に【A】を加え、水で溶いた片栗粉を入れてとろみをつけたらレバーとごまを入れしっかりと味をからませる。
6.丼にごはん・レタス・⑤の順に盛り付け、お好みで白髪ねぎと糸唐辛子を飾る。

レシピ考案者 : 東京家政大学栄養学科 緑川 結香さんのコメント

鉄分が不足しがちな夏にうってつけの丼です。レバーにはほうれん草などの「非ヘム鉄」に比べ、吸収率の高い「ヘム鉄」が含まれているので、貧血予防により効果が高いといわれています。今回ご紹介するメニューはごはんがすすむ甘辛風味に仕上げ、レバーが苦手な方にもおいしく召し上がっていただけます。ぜひお試しください。

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材料

(2人分)
ごはん      400g
レバー(豚)   100g
レタス      60g
にんじん     80g
なす       60g
ピーマン     70g
長ねぎ      お好みで
片栗粉      小さじ4
油        大さじ2
ごま       小さじ1
糸唐辛子     お好みで
片栗粉      小さじ1/2
【レバー漬けだれ】
にんにく     一かけ
しょうが     5g
しょうゆ     大さじ1
【A】
しょうゆ     大さじ1
砂糖       大さじ1
みりん      大さじ2
酒        大さじ2
コチュジャン   大さじ1/2

栄養価

(1人分)
エネルギー   659kcal
たんぱく質   18.6g
脂質      15.4g
炭水化物    104.1g
鉄       7.6mg
ビタミンA   6791μgRE
食物繊維    3.8g
塩分      3.1g

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