炊飯器で作る『シンガポールライス献立』

炊飯器で作る『シンガポールライス献立』

材料

【2人分】
◇シンガポールライス
米……1合(150g)
水……180ml
鶏もも肉(皮なし)……1枚 (200g)
海塩……小さじ1/2 (2.5g)
おろししょうが……小さじ1 (5g)
パプリカ(黄)……1/3~1/4個 (60g)
白炒りごま……大さじ1 (8g)

◇具だくさん野菜とわかめの塩麹スープ
人参……1/4本 (40g)
えのきだけ……1/3株 (50g)
ニラ……4本 (20g)
水……400ml
鶏ガラスープの素……小さじ2 (5g)
乾燥わかめ……軽くひとつかみ (2g)
塩麴……小さじ1弱 (2g)
胡椒……少々 (0.2g)
白炒りごま……ひとつまみ (0.5g)

◇トマトとアボカドとミックス豆のマスタードサラダ
ミニトマト……6個 (90g)
アボカド大……1/2個 (60g)
ミックスビーンズ……30g
桜海老……2g
ポン酢……小さじ2弱 (8g)
EXVオリーブオイル……小さじ2 (8g)
粒マスタード……小さじ1 (5g)

◇シンプルヨーグルト
無脂肪ヨーグルト……200g
冷凍ブルーベリー……30g
オリゴ糖……大さじ1・1/3 (12g)

栄養価

(1人分)
エネルギー660kcal
タンパク質37.2g
脂質19.2g
炭水化物84.8g
食塩2.2g
食物繊維8.6g
カリウム1214mg
カルシウム289mg
マグネシウム117mg
鉄4.3mg
ビタミンC71mg

作り方

◇シンガポールライス
1. 米を研ぎ、水、おろし生姜、ごまを入れて炊飯器にセットしておく。鶏もも肉の皮を取り除いて塩を振り、よく馴染ませたら、炊飯器に入れ、10分ほどおく。その間にパプリカを一口大に切って加える。
2. 早炊き機能でスイッチを入れて炊く。
3. 炊き終えたら、肉とパプリカを取り出し、ラップをして乾燥を防ぎつつ、肉が切りやすくなるまで粗熱をとる。ごはんは軽く混ぜておく。

◇具だくさん野菜とわかめの塩麹スープ
1. 人参は皮ごと千切りのスライス、えのきだけはハサミで3㎝程度に切る。それぞれを鍋に入れ、鶏がらスープの素と水を加えて、沸騰してきたら火を弱め、蓋をして野菜が柔らなくなるまで煮る。
2. 野菜が煮えたら、わかめを加えてひと煮立ちさせ、火を止めたら塩麹と胡椒を加えて味を調え、ごまを振る。

◇トマトとアボカドとミックス豆のマスタードサラダ
1. ボウルにポン酢、粒マスタード、EXVオリーブオイルを加えてよく混ぜ合わせておく。
2. ミニトマトはヘタを取って半分に切り、アボカドは半分に切り、2、3㎝の角切りにして、①のボウルに加え、ミックスビーンズも入れたら、アボカドを潰さないように混ぜ合わせ、器に盛り付けたら桜海老を乗せる。

◇シンプルヨーグルト
1. ヨーグルトとブルーベリーを盛り付け、オリゴ糖を上から垂らすようにかける。

レシピ考案者

管理栄養士 梅ちゃんのレシピ

管理栄養士 梅田 やすこ

コメント :

炊飯器でピッ! 主菜、主食にもなる『シンガポールライス』と、その間に副菜、汁物、デザートも簡単にできてしまう献立!
体のコンディションを整えるためには、ミネラル、ビタミン、食物繊維の摂取も非常に大切です。主食・主菜に加えて、副菜、汁物、ヨーグルトを付ければ、バランスの取れた食事となります。千切りスライサーや調理ばさみを活用したり、ポン酢で味を付けたりなど、ちょっとした手抜きをしつつ作れば、炊飯器でご飯を炊いている間に完成です。
シンガポールライスは、鶏もも肉の皮をはいで使うことで、脂質を大幅カット! パプリカを加えて炊くことでビタミンCも彩りも、ご飯の甘みもアップ! たっぷりのごまでミネラルもアップ!
副菜の『トマトとアボカドのマスタードサラダ』は、ポン酢にマスタードを加えることでおしゃれに手軽に!カリウムやビタミンCなどの摂取に。ミックスビーンズで植物性たんぱく質を、桜海老でカルシウムを摂取!
汁物はハサミでチョキチョキ、スライサーでサッサッ。塩麹を加えることで旨味もアップし、発酵のチカラもゲット! ビタミンB1の吸収を促進する硫化アリルが豊富なニラや、免疫力アップのβ-カロテンが豊富な人参、食物繊維やミネラル豊富なえのきやわかめは、カラダの調整を担ってくれます。
ヨーグルトは脂質が上がりがちなので無脂肪ヨーグルトにして、オリゴ糖で味を調え、冷凍ブルーベリーをプラス! 食物繊維やオリゴ糖、そしてヨーグルトで腸を整えてくれます。