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根菜くるみ味噌炒め丼

女子大生が考えたヘルシーレシピ

風邪に負けない身体を作るためのレシピをご提案します。味噌などの発酵食品を使用することで腸内環境を整え、根菜を使用することで噛む回数を増やすことができるレシピになります。よく噛んで食べることで食材に含まれる栄養素の消化・吸収が促進され、免疫力の向上が期待されます。また、満腹感が得られやすくなるので、食べ過ぎの予防にもなります。

作り方

【下準備】
くるみ味噌を作る。熱したフライパンでくるみを乾煎りし、粗熱を取ってお好みの大きさに刻み、調味料と混ぜる。

1. にんじん・れんこん・ピーマンは1cm の角切りにし、かぼちゃは1cm 幅に切る。
2. にんじん・かぼちゃを耐熱容器に入れてラップをかけ、500W の電子レンジで2 分加熱する。
3. サラダ油を熱したフライパンに、豚ひき肉→にんじん→れんこん→ピーマンの順に入れ、ピーマンがしんなりするまで中火で炒める。
4. 3にかぼちゃとくるみ味噌を加えて弱火で炒める。
5. 器にごはんを盛り付け、上から4をかけて完成。

レシピ考案者 : 東京家政大学栄養学科 遠藤 玲奈のコメント

根菜や発酵食品には風邪予防が期待できます。また、よく噛むことで唾液が分泌され、細菌感染予防が期待できるのえ、よく噛んで食べて風邪を予防しましょう。

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材料

豚ひき肉 …… 100g
しょうが( チューブ) …… 1g
にんじん …… 1/3 本
れんこん …… 1/3 節
ピーマン …… 1/2 個
かぼちゃ …… 80g
サラダ油 …… 小さじ2
ごはん …… 360g

〈ねぎ塩だれ〉
くるみ …… 15g
家政大味噌* …… 大さじ1と1/2
しょうゆ …… 小さじ1/2
酒 …… 小さじ2
はちみつ …… 小さじ2

*家政大味噌とは…東京家政大学の校祖 渡邉辰五郎先生の生誕地である千葉県長南町の特産品である大豆を使用して、地域の親子と共同で作った味噌のことをいいます。市販の味噌で代用可。

栄養価

(1人分)
・エネルギー623kcal 
・たんぱく質 17.8g 
・脂質 19.3g
・炭水化物 91.9g 
・ビタミンA 278μgRE 
・食物繊維 4.4g 
・食塩相当量 2.0g

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