暑い夏を乗り切ろう! 豚ニラえのき丼!

暑い夏を乗り切ろう! 豚ニラえのき丼!

材料

(2人分)
ごはん……450g
豚もも肉(薄切り肉)……160g
*豚こま肉でもよい
卵……2個
ニラ……1束(100g)
えのきたけ……2/3~1袋(100g)
おろし生姜……小さじ1(6g)
3倍濃縮めんつゆ……大さじ2(30g)
オイスターソース……小さじ2(10g)
てんさい糖……小さじ1(3g)
白いりごま……大さじ1(8g)
こしょう……少々

栄養価

(1人分)
エネルギー 608kcal
たんぱく質 27.9g
脂質 11.2g
食物繊維 7.5g
ビタミンB1 1.06mg

作り方

1.豚肉は約2㎝幅に切り、えのきたけは軸を切り落として、3、4㎝の食べやすい長さに切る。ニラもえのきだけと同じ長さに切る。
2.耐熱容器に、えのきたけを一番下に入れ、その上に豚肉を並べ、おろし生姜、めんつゆ、オイスターソース、てんさい糖を加えて、さらに上にニラを乗せたら、ラップやふたをして、500Wで約5分加熱する。
3.小さな深めのココットに分量外の大さじ1の水を入れて、卵(冷蔵庫から出したての卵を使用)を割り入れ、つまようじで黄身に1カ所穴を開けたら、500Wで約40秒加熱する。
4.どんぶりにご飯、2の肉ニラえのきを乗せて、中央を凹ませたら、3の温泉卵の水を切って乗せて、ごまを振ったら完成。

レシピ考案者

管理栄養士 梅ちゃんのレシピ

管理栄養士 梅田やすこ さん

コメント :

熱中症や夏バテなど、体力を奪われ、食欲が減退しやすい夏。元気に夏を乗り切るためには、主食を食べてエネルギーを摂取するとともに、エネルギーを作り出すときに必要な「ビタミンB1」、そのビタミンB1の効果を上げる「アリシン(硫化アリル)」を摂取することもポイントです。
豚肉に含まれるビタミンB1は加熱しても壊れにくく、体内で吸収されやすい特徴があります。また、えのきたけもキノコ類の中でビタミンB1の含有量がトップクラス。今回のレシピで1日分の約85%のビタミンB1を摂取することができます。
そんなビタミンB1の効果を引き上げてくれるのが、ニラに含まれる「アリシン(硫化アリル)」。ビタミンB1と硫化アリルのダブルパワーで糖質を効率よくエネルギーに変えて、夏バテに負けないカラダづくりをしましょう!
加熱は全て電子レンジ。消化の良い温泉卵もとっても簡単に作ることができるので、ぜひチャレンジしてみてください。
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