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暑い夏こそ食べて元気に! 簡単鮭の香味炊き込みごはん

女子大生が考えたヘルシーレシピ

夏の暑さに負けない体作りをサポートするレシピを提案します!
火を使わずに調理できる炊き込みごはんで、鮭に含まれるアスタキサンチンの抗酸化作用は細胞の老化を予防し、油に含まれるDHA、EPA は血液をサラサラにする効果が期待されます。暑さが厳しくなる程食欲が減退し、調理が億劫になりがちですが、食事からエネルギーを補給して元気に夏を過ごしましょう。

作り方

【下準備】
・鮭は塩を振って5 分静置し、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
・精白米はといで釜に入れ、2 合の目盛りまで水( 分量外)を加えて炊飯器にセットする。
・大葉は千切りにする。

1. 釜に白だしを加え、わかめ→鮭の順にのせる。
2. 炊き込みではなく、白米の設定で炊く。
3. 深めの耐熱容器に卵・水を入れ、箸で溶きほぐす。ラップをかけずに600W の電子レンジで30 秒加熱し、取り出してかき混ぜる。さらに30 秒加熱し、取り出してかき混ぜ、炒り卵を作る。
4. 2の炊飯が完了したら、鮭を取り出す。骨と皮を除いてほぐし、釜に戻す。
5. 4のごはんに3の炒り卵・大葉・白炒りごまを加えてよく混ぜる。
6. 器に盛り付け、お好みで小ねぎ・刻みのりを散らす。

レシピ考案者 : 東京家政大学栄養学科 岩波 聡香さんのコメント

火を使わず簡単に作れるように工夫しました。料理が苦手な人や一人暮らしの人にもおすすめです。

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材料

(4人分)
鮭( 甘口)……2 切れ
塩……ひとつまみ
精白米……2 合
白だし……大さじ3
わかめ( 乾燥)……大さじ1
卵……1 個
水……大さじ1
大葉……4 枚
いりごま( 白)……大さじ1
小ねぎ……お好みで
刻みのり……お好みで

栄養価

(1人分)
・エネルギー 363kcal
・たんぱく質 16.8g
・脂質 4.8g
・炭水化物 60.0g
・ビタミンA 36μ gRE
・食物繊維 1.0g
・食塩相当量 2.2g

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