別茹で不要の簡単パスタ！　栄養豊富な小松菜とツナの和風ペペロンチーノ

材料

（2人分）
スパゲティ……180g
小松菜……200g(1/2束)
ツナ水煮缶……2缶(140g)　
ぶなしめじ……1束(100g)
オリーブオイル……大さじ2弱(24g)
にんにく……１かけ(5g)
唐辛子(輪切り)……少々(6～8本)
塩……小さじ1強(5g)
水……600ml
しょうゆ……小さじ2（10g）
こしょう……少々

栄養価

（１人分）
エネルギー 514kcal
たんぱく質 26.4g
脂質 15.6g
炭水化物 72.5g
食塩 3.5g
食物繊維 8.6g
カルシウム 194mg
ビタミンD 2.4μg

作り方

１.小松菜は根元に十字に切り込みを入れて洗ったら、4㎝の長さに切り、ぶなしめじは軸を切り落としてほぐし、にんにくは芯を取って薄くスライスしておく。
２.フライパンにオリーブオイルと唐辛子、にんにくを入れて弱めの中火で加熱し、香りが出てきたら、ぶなしめじとツナ缶を汁ごと入れて中火で炒める。
３.ぶなしめじがしんなりしたら水と塩を加え、沸騰したところでスパゲティを半分に折って入れ、ふたをして吹きこぼれないように注意しながら加熱する。
４.パスタの茹で時間の1分前に小松菜を入れて混ぜたら、焦げないよう、水分量が足らなければ足しながら小松菜にも火を通し、仕上げにしょうゆを加え、皿に盛り付けたらこしょうを振る。

レシピ考案者

管理栄養士梅ちゃんのレシピ

ヘルシーフードラボ代表管理栄養士　梅田やすこさん

コメント :

小松菜には、骨や歯の健康に役立つ「カルシウム」が豊富で、その量は牛乳並み、ほうれん草の約３倍の量が含まれています。
さらに、疲労回復や免疫力を高める「カロテン」や「ビタミンC」が含まれるほか、貧血対策に役立つ「鉄分」、赤血球の生産に関わる「葉酸」、塩分の摂り過ぎ・むくみ対策に役立つ「カリウム」、整腸作用がある「食物繊維」など、さまざまな栄養素が詰まった栄養満点の野菜です。
味もクセやアクが少なく、下処理なしで時短調理が可能であるため、栄養をまるごと摂取でき、取り入れやすいお野菜でもあります。
また小松菜に組み合わせる食材は、低脂質・高タンパクのツナと、食物繊維が豊富なぶなしめじ！　この二つ、実はカルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」が豊富な食材たちです。小松菜のカルシウムと共に食べて、強い骨をサポートしてはいかがですか。

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