ロヒケイット

材料

（４人分）
生鮭……4切れ（320g）
じゃがいも……2個（200g）
にんじん……1/2本（100g）
玉ねぎ……1/2個（100g）
きのこ類……1/2パック　
ブロッコリー……8房
オリーブオイル……大さじ1と1/2
ブイヨン……小さじ1強（5g）
水……300ml
牛乳（豆乳も可）……400ml
塩こしょう……少々
ディル……2～3枝
レモン……適宜

栄養価

（１人分）
エネルギー 346kcal
たんぱく質 23.5g
脂質 19.5g
炭水化物 27g
食塩 3.2g
カルシウム 120mg
ビタミンC 61mg
食物繊維 7.7g

作り方

１.生鮭は皮を取って大きめの一口大に切り、キッチンペーパーで水気を拭きます。
２.じゃがいもとにんじんは皮をむいて一口大に切り、玉ねぎは2cm角に切ります。
３.鍋にオリーブオイルと、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、きのこ、ブイヨンを入れて中火にかけ、たまねぎがしんなりするまで焦げないように炒める。
４.水を入れ沸騰したら弱火にして蓋をし、10分ほど具材が軟らかくなるまで煮る。
５.１の生鮭と一口大に切ったブロッコリーを加えて３分ほど煮て、鮭に火が通ったら牛乳を加え、全体が温まるまで弱火で煮て、味の加減をみて塩を加え、ディル、レモンを添える。

レシピ考案者

管理栄養士梅ちゃんのレシピ

ヘルシーフードラボ代表管理栄養士　梅田やすこさん

コメント :

鮭のアスタキサンチンはビタミンCの6000倍の抗酸化力があるといわれ、オリーブオイル、ミルクなどの油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
また牛乳・豆乳などのカルシウムが豊富なミルク製品と一緒に摂取することで、鮭のビタミンDが骨や歯へのカルシウムの沈着を助けてくれる働きがあります。
さらにジャガイモやブロッコリーなどのビタミンCと一緒に摂取すると筋肉や肌の生成を促します。
この他にもDHA、EPAなどの良質な脂質やコラーゲンなど、魅力的な栄養素が豊富に含まれています。

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