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ボリューム満点! ポカポカ茶漬け

女子大生が考えた一品料理レシピ

寒さと乾燥が厳しく風邪をひきやすい冬、身体の中から風邪を予防できるように、普段のメニューに一工夫を凝らしたレシピをご紹介します。
曽根さんは免疫力を高める効果のある食材を多用し、簡単に作れるお茶漬けを考案しました。昔から「のどの痛みには大根、風邪のひき始めにはねぎやしょうが」と言われることから、これらの食材を薬味として使っています。優しい味付けの中で薬味がアクセントとなり、鶏肉やきのこをたっぷり使っているので、満腹感も得られます。
大根の葉には、根の部分よりもビタミンCが多く、さらに根には含まれないβ-カロテンやカルシウムが豊富です。捨てずにレシピに加えるのもオススメです。さらに、ごはんを雑穀米に変えると食物繊維も多く摂れ、栄養バランスが整います。

作り方

1.大根はおろし、絞り汁も少し取っておく。しょうがはすりおろし、ねぎは小口切りにする。
2.まいたけは食べやすい大きさに切り、ごま油で炒め、しょうゆと塩・こしょうで味を調える。
3.鶏肉を一口大に切ってタッパーに入れ、酒と塩をまぶし、電子レンジ(700W)で1分加熱する。
4.お茶を淹れ、顆粒調味料を溶かす。
5.茶碗にごはんを盛り、大根おろし、しょうが、まいたけ、鶏肉をのせ、お茶をかける。最後にねぎをのせ、めんつゆをかける。

レシピ考案者 : 東京家政大学栄養学科 曽根 珠里さんのコメント

風邪予防には免疫力をアップすることが大切です。
鶏肉には良質なたんぱく質、大根にはビタミンC、まいたけにはβ-グルカン、緑茶には体内でビタミンAに変わるカロテンが豊富に含まれています。これらは免疫力をアップさせてくれる栄養素で、風邪予防に欠かせません。
有能な食材をたっぷりのせたごはんに、温かいお茶をかけるだけ! とっても簡単で、ほっとする一品です。

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材料

(2人分)
ごはん         240g
大根          150g
しょうが        6g
ねぎ          20g
まいたけ        100g
ごま油         10g
しょうゆ        20g
塩・こしょう      少々
鶏むね肉        100g
酒           大さじ1
塩           少々
茶葉          12g
水           400ml
顆粒調味料       小さじ2
めんつゆ(ストレート) 20g

栄養価

(1人分)
エネルギー 373kcal
たんぱく質 20.1g
脂質    6.8g
炭水化物  55.5g
ビタミンA 131μgRE
ビタミンC 22mg
塩分    3.2g

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