フードロスを削減! さっぱり和風鯛バーグ

フードロスを削減! さっぱり和風鯛バーグ

材料

(2人分)
鯛(あら)……2 匹分
〈鯛バーグ〉
木綿豆腐……100g
たまねぎ……1/2 個
しいたけ……2 個
えのきだけ……40g
ひじき(生)……30g
卵……1 個
しょうが(チューブ)〈A〉…小さじ1/2
塩……少々
こしょう……少々
サラダ油……適量

〈鯛の旨味たっぷりあんかけ〉
昆布(乾燥)……3cm
水……100ml
しょうが(チューブ) 〈B〉…小さじ1/2
しょうゆ……小さじ1
酢……小さじ1
片栗粉……小さじ1

栄養価

(1人分)
エネルギー243kcal 
たんぱく質 18.8g 
脂質 14.1g
炭水化物 10.6g 
ビタミンA 46μ gRE 
食物繊維 3.2g 
食塩相当量 1.2g

作り方

【下準備】
・鯛のあらは800Wの電子レンジで1分加熱し、フォークで身をほぐして身と骨を取り分ける。
・木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで平たい耐熱容器に載せ、ラップをかけずに800W の電子レンジで2 分加熱し、水気を拭く。
・昆布・水を鍋に入れ、30 分以上静置する。
1. たまねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、800Wの電子レンジで1 分30 秒加熱する。
2. しいたけは軸を取り、えのきだけは石突きを取ってみじん切りにする。ひじきは洗い、1cm 長に切る。
3. ボウルに鯛の身・木綿豆腐・1・2を入れ、卵・しょうが〈A〉・塩・こしょうを加えてよくこねる。生地を2 等分にし、丸く成形して、真ん中をくぼませる。
4. フライパンにサラダ油を引いて熱し、3の鯛バーグを並べ、ふたをして中火で7 分加熱する。裏返したらふたをして、さらに5 分加熱する。火が通ったら器に盛り付ける。
5. 静置した昆布・水の鍋に鯛の骨を加え、火にかける。沸騰したら火を止め、ざるで濾す。しょうが〈B〉・しょうゆ・酢を加えて火にかけ、一煮立ちしたら火を止めて片栗粉を加え、とろみが付くまで混ぜる。
6. 4の上に5をかける。

今回は調理の手間を省きつつ、うま味を活用したレシピを提案します。ハンバーグは鯛のあらを使用することで、
鯛の身も、骨や皮に含まれるうま味も全て活用でき、フードロスにも貢献できるお財布に優しいレシピです。しょうがは体を温める作用があり、食事や適度な運動で体温低下を防ぎ、寒い冬を元気に過ごしましょう。

レシピ考案者

女子大生が考えたヘルシーレシピ

東京家政大学栄養学科 桂あずささん

コメント :

鯛のあらを使った手軽に作れるハンバーグです。あんかけは鯛の骨まで活用し、食材が無駄にならないよう工夫しました。