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旬野菜のブイヤベース風

女子大生が考えた一品料理レシピ

春は環境が変わり、何かとストレスが多い時期です。 “ストレスに克つ!”をテーマに小林さんが考案したレシピは、小林さんもお家でよく作る定番レシピだそうです。
汁ごといただけるスープは、調理の段階で食材から溶け出てしまう栄養素も余さず摂ることができ、弱った胃にも優しい料理です。具材となる春野菜は甘くやわらかで、スープはとても優しい味に仕上がっています。小林さんはストレスに効果がある野菜類だけでなく、魚介類もプラスすることで、より効果を得られるように工夫しました。具材をアレンジして、自分好みのスープを作るのも楽しいですね。

作り方

1.いか、パプリカは1.5㎝角に、玉ねぎは1㎝角、プチトマトはくし形に、キャベツは適当な大きさにざく切りにする。
2.鍋に潰したにんにくとオリーブオイルを熱する。香りが出たら、にんにくは取り出しても良い。
3.2に玉ねぎを入れ、弱火〜中火で炒める。しんなりとして透き通ってきたら、あさり・いか・パプリカを加え、塩・こしょうをふる。
4.軽くなじませるように炒めたら、キャベツ・プチトマトを入れ、水とコンソメを加える。全体が浸るように混ぜてフタをし、弱火で10〜15分程煮る。
5.塩・こしょうで味を調え、バジルを振って器に盛る。

レシピ考案者 : 東京家政大学栄養学科 小林 礼佳さんのコメント

 抗酸化作用をもつ成分には、カロテノイド(トマト、パプリカなど)、ポリフェノール(大豆、お茶など)、ビタミンA(緑黄色野菜など)、ビタミンE(かぼちゃ、アボカドなど)、ビタミンC(野菜全般)、亜鉛(牡蠣、レバーなど)やセレン(海藻、卵など)があります。抗酸化作用はストレスだけでなく肌荒れにも効果が期待できます。
 また、魚介類に含まれるタウリンや、乳製品や小魚に豊富なカルシウムもストレスに効果があると言われています。カルシウム強化のために粉チーズをかけるのもおすすめです。
 レシピでは今が旬の春キャベツや新玉ねぎを使いましたが、じゃがいも、ピーマン、なす、白菜など、季節の食材で一年中楽しめます。アサリやイカは、下処理済みの冷凍品でも美味しくできます。煮込む時間は、トマトが煮崩れるくらいを目安にしてください。

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材料

(26㎝フライパン1枚分)
新玉ねぎ    小1個
春キャベツ   2枚(100g)
パプリカ(黄) 大1/2個
プチトマト   10個
あさり(砂抜き)16粒(正味50g)
いか      30g
にんにく    1片
オリーブオイル 小さじ2
固形コンソメ  4g
塩・こしょう  適量
バジル     お好みで
水       1カップ

栄養価

(1人分)
エネルギー 126kcal
たんぱく質 6.6g
脂質 4.7g
炭水化物 16.0g
塩分 1.5g

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