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キャベツde玄米ロール

女子大生が考えた一品料理レシピ

近年話題となっている「腸内フローラ」とは腸内細菌類の生態系のことを言い、生息するおよそ1000兆個もの細菌の様子がまるでお花畑のように美しいことから、この名称で呼ばれているそうです。
不規則なタイミングでの食事や偏った栄養バランスの食事を続けていると、腸内フローラをつくる細菌達のバランスが崩れてしまい、腸の正常な活動が妨げられることがあります。
今回のレシピで使用した玄米や野菜類などに多く含まれる「不溶性食物繊維」には、腸を刺激して蠕動運動を盛んにし、お通じを良くする働きがあります。こまめに取り入れることで腸のお掃除ができ、美しい腸を保つことに繋がります。ぜひお試しください。

作り方

(下準備)
・玄米を炊く。
・干ししいたけは100ccの水で戻しておき、汁は取っておく。
1.キャベツの芯に切り込みを入れて外側から剥がし、芯の厚い部分はそぎ落とす。鍋に湯を沸かし、キャベツをゆでて柔らかくする。この時にそぎ落とした芯は捨てずに取っておく。
2.キャベツの芯・にんじん・干ししいたけは粗くみじん切りにし、ごぼうは粗い千切りにする。にらは1cm幅に切る。
3. フライパンにごま油を熱し、キャベツの芯・にんじん・しいたけ・ごぼうを入れて炒め、ある程度火が通ったら鶏ひき肉を加えてよく炒める。
4. にらを入れて軽く炒め、しんなりしてきたら玄米と(A)を入れて混ぜ合わせる。
5.1のキャベツの水気をしっかり拭き取り、広げた根元よりやや上に6等分した4をのせ一度巻いたらキャベツの左右を中央に折りたたみ、きつめに巻いていく。
6. 味噌チーズソースを作る。小鍋に干ししいたけの戻し汁を入れ、沸騰したら味噌を溶き、溶けきたらスライスチーズを入れて焦げないように混ぜながら再沸騰させて火を止める。
7. 5を約2cmにカットして皿にのせ、6のソースを回しかける。

レシピ考案者 : 東京家政大学栄養学科 西村 香純さんのコメント

玄米を旬のキャベツで包むことで、香ばしさを残しながらも玄米が苦手な方でも食べやすく仕上げた一品です。
材料には脂質が少なくヘルシーな鶏ひき肉と、食物繊維が含まれる食材を多く使用しています。キャベツは茹でることで生のままでは食べにくい量を無理なく食べられ、さらに具材として混ぜ込んだ玄米で適度な満足感が得られます。
そのままでも美味しく召し上がっていただけますが、味噌チーズソースを付けることで味の変化も楽しむことができます。

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材料

(4人分)

キャベツ     6枚
にんじん     50g
干ししいたけ   5g
ごぼう      25g
にら       10g
鶏ひき肉     100g
玄米       1合
ごま油      小さじ1

【A】
みりん      小さじ1
しょうゆ     小さじ2

【味噌チーズソース】
スライスチーズ  2枚
しいたけの戻し汁 100cc
味噌       小さじ2

栄養価

(1人分:ソースを含む)
・エネルギー 179kcal
・たんぱく質 9.9g
・脂質 6.1g
・炭水化物 21.2g
・ビタミンA 73μg RE
・食物繊維 7.1g
・塩分 2.3g

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