menu

カリフラワー入り 豆腐ハンバーグ

女子大生が考えた一品料理レシピ

「快腸レシピ」をテーマに、食物繊維を多く含むカリフラワーをたっぷりと混ぜ込んだ、肉類を使わないヘルシーなハンバーグを考案しました。
旬とは生鮮食品の出盛り期のことをいいますが、新鮮で味が良く栄養素も豊富で、かつ安く手に入るとってもお得な時期です。カリフラワーは乾燥に弱くあまり日持ちしない食材なので、さっくりとした歯応えと優しい甘味をより強く味わいたいなら旬のものがおすすめです。
スムーズな排便のためには食物繊維や発酵食品を取り入れることが効果的ですが、体内の水分量が少なくなる脱水症が排便を妨げる原因となることがあります。人には「不感蒸泄」という皮膚や呼吸からの目に見えない水分の消耗があり、その量は1日で1ℓ近くにもなるといわれています。冬は水分摂取が疎かになりやすく空気が乾燥しているため、脱水症が起こりやすい季節です。ぜひこまめな水分補給も心掛けてください。

作り方

(下準備)
・豆腐は水切りする。
・野菜は歯応えが残るように粗くみじん切りし、にんじんは切ったあと耐熱皿に入れ、ラップをせずに600Wの電子レンジで30秒程加熱する。

1.ボウルに水切りした豆腐を入れてよくつぶし、パン粉を加えて水分を吸わせる。
2.ツナと卵、片栗粉を加えてよく混ぜ、切った野菜を加えてさらに混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
3.全体がよく混ざったら2等分して成形する。
4.フライパンに油を熱し、強火で表面に焼き色が付いたら裏返してふたをし、弱火で蒸し焼きにする。
5.中まで火が通ったら火から下ろし、皿に盛り付ける。

レシピ考案者 : 東京家政大学栄養学科 池谷 実記さんのコメント

11月から3月にかけて旬といわれるカリフラワーを使って、ヘルシーかつ食べ応えのあるおかずを考えました。食物繊維が豊富なカリフラワーと、消化吸収のよい豆腐をメインに使用した胃腸にやさしいハンバーグです。さらに、カリフラワーには疲労回復・美肌づくりに役立つビタミンCも豊富です。ソースがなくてもツナの味がしっかりするので、一度そのまま食べてみて下さい。カリフラワーとよく合うオーロラソースもおすすめです。

レシピ・記事一覧へ

材料

(2個分)
木綿豆腐      100g
カリフラワー    100g
ツナ(水煮缶)   1缶(70g)
卵         1個
にんじん      25g
小ねぎ       10g
乾燥パン粉     10g
片栗粉       大さじ1
塩・こしょう    少々
サラダ油      大さじ1

【オーロラソース】
お好みで
ケチャップ     大さじ1
マヨネーズ     大さじ1

栄養価

(1人分:ソースを含む)
エネルギー   266kcal
たんぱく質   15.3g
脂質      16.4g
炭水化物    14.1g
ビタミンA   149μgRE
食物繊維    2.4g
塩分      1.2g

年の受賞作品

ねぎ香る さっぱり肉巻き

サーモンとアボカドの生春巻き にんにくレモンソース

ごろっと具だくさん! 食べる和風豆乳スープ

疲れ吹き飛ぶ! うま辛焼きトン

カルシウムぎゅぎゅっと和風グラタン

春を先取り! 切り干し大根入りパスタ

サムゲタン風炊き込みごはん

豆腐の棒寿司

トマト冷汁うどん

もずくの入ったキムチヂミ

お手軽キッシュ風トースト

れんこん山芋サンド

つるっと! 簡単3色すいとん

切り餅を入れるだけ! 鶏肉とキノコのおこわ風

夏野菜たっぷり カラフルカレーピラフ

キャベツde玄米ロール

プチぜいたく! 小龍包風 鶏餃子

カリフラワー入り 豆腐ハンバーグ

フライパン一つで! 鶏そぼろあんかけの蒸し煮サラダ

しょうが香る、バナナとくるみのカップケーキ

甘辛レバーのスタミナ丼

ヨーグルトのカッサータ

簡単! 5種のきのこのマリネ

ほくほくほっこりさといも団子 〜しょうがあんかけ〜

根菜の和風グラタン 〜みそしょうが風味〜

簡単! 鮭のせほうじ茶漬け

かぼちゃと鶏肉団子のぽかぽかポタージュ

秋のきのこのケークサレ

イソフラボンたっぷり♡ヘルシーおからサラダ

アボカドと甘酒のスムージー

寒天ひじきサラダ

夏野菜たっぷりのヘルシー鶏肉

海藻入り和風豆腐ハンバーグ

オレンジとバナナのシフォンケーキ

里いもえび団子の道明寺粉蒸し

お腹すっきりホワイトシチュー

ヨーグルトドリア

しょうがとねぎたっぷりのとろとろ肉団子スープ

ボリューム満点! ポカポカ茶漬け

秋の味覚! たっぷりきのこの豆乳グラタン

ココアクリームとバナナのふんわり豆乳パンケーキ

なすのジャージャーそうめん

夏野菜たっぷり! 梅ダレ手打ちうどん うさぎすいとん添え

ひじきココアゼリー

カルシウムたっぷり。簡単ミルクカレーピラフ風

旬野菜のブイヤベース風

お弁当にいかが? あぶらいす

長いものチーズチヂミ風

残りもので! 福集めクッキー

小龍包みたい!? 白菜ボール

ごぼうブラウニー

かぼちゃのふわふわオムレツ

きんぴらしょうがの揚げ春巻き

さつまいものスパニッシュオムレツ風

さつまいもとりんごのほんのりジンジャー蒸しパン

秋を感じるパンプディング

きのこたっぷりパン包みシチュー

秋の味覚たっぷり! ホクホクグラタン

具だくさんスープde焼きおにぎり

雑穀米のとろろドリア

さっぱりヘルシー☆ まぐろとアボカドのライスペーパー包み

温玉☆キムチ冷やしうどん

塩麹でレモン蒸し☆パプリカ豚巻

暑さに負けない! 和風キーマカレー

かぼちゃとチーズのタルト

茄子とトマトのオムチーズリゾット

納豆ごぼうのそぼろ丼

空豆の和風とろとろあんかけご飯

大賞(2017) : くるみ衣の根菜つくね

優秀賞(2017) : 野菜たっぷり大根ギョーザ

特別賞(2017) : 野菜たっぷりワッふうーグラタン

特別賞(2017) : ベジタブルボム

春のじゃがいもおやき

LEOC賞(2017) : パパと私のシャキッと野菜

コロコロサラダ! マヨ柚こしょう和え

ヘルシー豆腐プリン トマトジャム添え

メレンゲお好み焼き

マメさと根気を養う!? 食べる“おこと汁”

かぼちゃ大福

おかずにホクホクスイートポテト

ツリー風ポテトサラダ

PON!とひと口 de X’mas☆!

白菜のミルクスープ煮

野菜たっぷりおやき

油揚げのひじきと豆腐包み

秋のヘルシー簡単マクロビキッシュ

そうめんのバリカタあんかけ

バナナとくるみのパンプティング

最優秀賞(2016) : 里芋のお揚げコロッケ

最優秀賞(2016) : まるごとにんじんパンケーキ

最優秀賞 (2016): ヘルシー豆腐ウインナーポトフ

優秀賞(2016) : 四季巻き ~春巻き・夏巻き・秋巻き・冬巻き~

ツナみそパスタ

とうもろこしのひまわりスープ

ヨーグルト風味の冷製ラタトゥイユ

そーめんちゃんぷるー

夏バテ予防!!  ゆで豚とシャキシャキ野菜のゴマだれソース

夏野菜のカラフルケークサレ

濃厚黒胡麻プリン

長いも&かぼちゃのシンプルおやき

シャキシャキふわふわ塩こんぶ炒め

レンジでリゾット風

りんごの赤ワイン煮