カリフラワー入り 豆腐ハンバーグ

カリフラワー入り 豆腐ハンバーグ

材料

(2個分)
木綿豆腐      100g
カリフラワー    100g
ツナ(水煮缶)   1缶(70g)
卵         1個
にんじん      25g
小ねぎ       10g
乾燥パン粉     10g
片栗粉       大さじ1
塩・こしょう    少々
サラダ油      大さじ1

【オーロラソース】
お好みで
ケチャップ     大さじ1
マヨネーズ     大さじ1

栄養価

(1人分:ソースを含む)
エネルギー   266kcal
たんぱく質   15.3g
脂質      16.4g
炭水化物    14.1g
ビタミンA   149μgRE
食物繊維    2.4g
塩分      1.2g

作り方

(下準備)
・豆腐は水切りする。
・野菜は歯応えが残るように粗くみじん切りし、にんじんは切ったあと耐熱皿に入れ、ラップをせずに600Wの電子レンジで30秒程加熱する。

1.ボウルに水切りした豆腐を入れてよくつぶし、パン粉を加えて水分を吸わせる。
2.ツナと卵、片栗粉を加えてよく混ぜ、切った野菜を加えてさらに混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
3.全体がよく混ざったら2等分して成形する。
4.フライパンに油を熱し、強火で表面に焼き色が付いたら裏返してふたをし、弱火で蒸し焼きにする。
5.中まで火が通ったら火から下ろし、皿に盛り付ける。

「快腸レシピ」をテーマに、食物繊維を多く含むカリフラワーをたっぷりと混ぜ込んだ、肉類を使わないヘルシーなハンバーグを考案しました。
旬とは生鮮食品の出盛り期のことをいいますが、新鮮で味が良く栄養素も豊富で、かつ安く手に入るとってもお得な時期です。カリフラワーは乾燥に弱くあまり日持ちしない食材なので、さっくりとした歯応えと優しい甘味をより強く味わいたいなら旬のものがおすすめです。
スムーズな排便のためには食物繊維や発酵食品を取り入れることが効果的ですが、体内の水分量が少なくなる脱水症が排便を妨げる原因となることがあります。人には「不感蒸泄」という皮膚や呼吸からの目に見えない水分の消耗があり、その量は1日で1ℓ近くにもなるといわれています。冬は水分摂取が疎かになりやすく空気が乾燥しているため、脱水症が起こりやすい季節です。ぜひこまめな水分補給も心掛けてください。

レシピ考案者

女子大生が考えた一品料理レシピ

東京家政大学栄養学科 池谷 実記さん

コメント :

11月から3月にかけて旬といわれるカリフラワーを使って、ヘルシーかつ食べ応えのあるおかずを考えました。食物繊維が豊富なカリフラワーと、消化吸収のよい豆腐をメインに使用した胃腸にやさしいハンバーグです。さらに、カリフラワーには疲労回復・美肌づくりに役立つビタミンCも豊富です。ソースがなくてもツナの味がしっかりするので、一度そのまま食べてみて下さい。カリフラワーとよく合うオーロラソースもおすすめです。