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イソフラボンたっぷり♡ヘルシーおからサラダ

女子大生が考えた一品料理レシピ

イソフラボンたっぷりのレシピをご紹介します。「ヘルシーおからサラダ」は多様な大豆製品を使い、イソフラボンを多く摂れるように工夫しています。小野さんオリジナルの豆腐入りマヨネーズは酢の酸味が効いていて、さっぱりといただけます。さらに豆腐を加えてマヨネーズの割合を少なくしたことで、カロリーを抑えています。

作り方

<豆腐入りマヨネーズを作る>

1.ボウルに軽く水を切った豆腐、酢、みりん、マヨネーズを加えて混ぜ、塩こしょうで味を調えたら冷蔵庫で冷やす。

<サラダを作る>

1.じゃがいもとにんじんの皮をむき、大きめのひと口サイズに切ってゆでる。
2.玉ねぎを薄切りにし、水にさらす。枝豆は解凍してさやから取り出す。ハムはひと口サイズに切り、コーンは汁気を切る。
3.おからを耐熱容器に入れ、ラップをせずに電子レンジ(700W)で1分半加熱し、冷ましておく。
4.1が軟らかくなったら水を捨て、中火で加熱しながら粗くつぶし、おからも加え、よく混ぜてからボウルに移して冷ます。
5.水気を切った玉ねぎに塩を振ってよくなじませ、再度水気を切ってから4に加え、さらに2と豆腐入りマヨネーズも加えて混ぜる。
6.全体に豆腐入りマヨネーズがなじんだら完成。

レシピ考案者 : 東京家政大学栄養学科 小野 あかねさんのコメント

豆イソフラボンは適切な摂取では乳がんや骨粗鬆症の予防効果を発揮することが知られています。今回は、おからや豆腐、大豆の未熟豆である枝豆を使ったのでイソフラボンがたっぷり摂れ、それでいてカロリーを抑えた満足感のあるサラダを考案しました。ぜひ、今日の一品に加えてみてください!

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材料

(4人分)
じゃがいも       中1個
にんじん        1/4本
生おから        75g
玉ねぎ         1/4個
塩           小さじ1/2
枝豆(冷凍さや付)   60g
スイートコーン(缶詰) 20g
ハム          1枚

【豆腐入りマヨネーズ】
絹ごし豆腐       100g
酢           大さじ1と1/2
みりん         小さじ1/2
マヨネーズ       大さじ1
塩           小さじ1/2
こしょう        少々

栄養価

(1人分)
エネルギー  107kcal
たんぱく質  4.4g
脂質     4.4g
炭水化物   12.8g
塩分     0.9g

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