まるでお肉な高野豆腐のキーマカレー！

材料

（2人分）
高野豆腐……2枚（33g）
玉ねぎ……1/2個（120g）
えのきだけ……1/2袋（60g）
にんじん……1/4本（50g）
濃い野菜ジュース……1本（200g）
冷凍枝豆……40g（豆のみ）
オリーブオイル……大さじ1(12g)
おろししょうが……小さじ1(5g)
おろしにんにく……小さじ1/2(2.5g)
酒　……大さじ2(30g)
カレー粉　……大さじ1.5(9g)　　　
トマトケチャップ……大さじ1(15g)
ウスターケチャップ……大さじ1(18g)
醤油　……小さじ1(6g)
水　……150ml
塩　……少々(0.3g)　　　
ごはん　……360g
卵……2個

栄養価

（１人分）
エネルギー 684kcal
タンパク質 22.5g
脂質 21.8g
炭水化物 90.1g
食物繊維 8.6g
カルシウム 243mg
マグネシウム 114mg
ビタミンD 2.2mg
ビタミンC 49mg
食塩 2.1g

作り方

１．高野豆腐はぬるま湯で戻し、しっかり水気を切って、切った水のにごりがきれいになるまで２、3回繰り返したら、チョッパーなどで、みじん切りにする。
２．にんじん、玉ねぎ、えのきだけもみじん切りにする。
３．フライパンにオリーブオイル、おろしにんにく、おろししょうがを入れたら火を付ける。
４．香りが出てきたら、２、塩少々、酒を入れて水分がしっかり飛ぶまで炒める。玉ねぎが色付き始めたら、高野豆腐、カレー粉を入れて炒める。
５．全体が混ざったら、野菜ジュース、ケチャップ、ウスターソース、醤油、水を加えてふたをして5分ほど煮た後、ふたを外して水分を飛ばすように炒め、最後に枝豆を加えて混ぜる。
６．その間に分量外の油をフライパンに入れて目玉焼きを作り、ご飯にカレーソース、目玉焼きを乗せたら完成！

レシピ考案者

管理栄養士梅ちゃんのレシピ

ヘルシーフードラボ代表管理栄養士　梅田やすこさん

コメント :

カレーはみんなが好きなメニュー。お肉もおいしいけれど、脂質が高くなりがち。そこで使うのが「高野豆腐」。食べ応えがあってヘルシーと良いことずくめです。
高野豆腐は、筋肉をつくるタンパク質、骨をつくるカルシウム、マグネシウム、貧血を予防する鉄分、抗酸化作用のあるビタミンE、腸内環境を整える食物繊維などが含まれます。特にタンパク質は、高野豆腐１枚 (16.5g) 当たり8.2ｇと50％程度含まれています。またカルシウムも81㎎含まれ、牛乳150ml分を摂取することができ、マグネシウムとともに骨強化に役立ちます。
この1品で、食物繊維は１食分、緑黄色野菜と組み合わせることでビタミンCは1/2日分、卵のトッピングでビタミンDを補って骨強化、アミノ酸価もアップですね！

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