まるでお肉な高野豆腐のキーマカレー!

まるでお肉な高野豆腐のキーマカレー!

材料

(2人分)
高野豆腐……2枚(33g)
玉ねぎ……1/2個(120g)
えのきだけ……1/2袋(60g)
にんじん……1/4本(50g)
濃い野菜ジュース……1本(200g)
冷凍枝豆……40g(豆のみ)
オリーブオイル……大さじ1(12g)
おろししょうが……小さじ1(5g)
おろしにんにく……小さじ1/2(2.5g)
酒 ……大さじ2(30g)
カレー粉 ……大さじ1.5(9g)   
トマトケチャップ……大さじ1(15g)
ウスターケチャップ……大さじ1(18g)
醤油 ……小さじ1(6g)
水 ……150ml
塩 ……少々(0.3g)   
ごはん ……360g
卵……2個

栄養価

(1人分)
エネルギー 684kcal
タンパク質 22.5g
脂質 21.8g
炭水化物 90.1g
食物繊維 8.6g
カルシウム 243mg
マグネシウム 114mg
ビタミンD 2.2mg
ビタミンC 49mg
食塩 2.1g

作り方

1.高野豆腐はぬるま湯で戻し、しっかり水気を切って、切った水のにごりがきれいになるまで2、3回繰り返したら、チョッパーなどで、みじん切りにする。
2.にんじん、玉ねぎ、えのきだけもみじん切りにする。
3.フライパンにオリーブオイル、おろしにんにく、おろししょうがを入れたら火を付ける。
4.香りが出てきたら、2、塩少々、酒を入れて水分がしっかり飛ぶまで炒める。玉ねぎが色付き始めたら、高野豆腐、カレー粉を入れて炒める。
5.全体が混ざったら、野菜ジュース、ケチャップ、ウスターソース、醤油、水を加えてふたをして5分ほど煮た後、ふたを外して水分を飛ばすように炒め、最後に枝豆を加えて混ぜる。
6.その間に分量外の油をフライパンに入れて目玉焼きを作り、ご飯にカレーソース、目玉焼きを乗せたら完成!

レシピ考案者

管理栄養士 梅ちゃんのレシピ

管理栄養士 梅田 やすこ さん

コメント :

カレーはみんなが好きなメニュー。お肉もおいしいけれど、脂質が高くなりがち。そこで使うのが「高野豆腐」。食べ応えがあってヘルシーと良いことずくめです。
高野豆腐は、筋肉をつくるタンパク質、骨をつくるカルシウム、マグネシウム、貧血を予防する鉄分、抗酸化作用のあるビタミンE、腸内環境を整える食物繊維などが含まれます。特にタンパク質は、高野豆腐1枚 (16.5g) 当たり8.2gと50%程度含まれています。またカルシウムも81㎎含まれ、牛乳150ml分を摂取することができ、マグネシウムとともに骨強化に役立ちます。
この1品で、食物繊維は1食分、緑黄色野菜と組み合わせることでビタミンCは1/2日分、卵のトッピングでビタミンDを補って骨強化、アミノ酸価もアップですね!