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かつおだし香る減塩おからハンバーグ~甘酢だれ添え~

女子大生が考えたヘルシーレシピ

減塩にはさまざまな方法がありますが、今回は食材と調理方法を工夫することで従来のレシピよりも塩分量を少なくしたレシピをご提案します。食塩を使用せず、だしの旨味を生かしたたれは、片栗粉を使用することでとろみが付いて食材によく絡み、調味料のかけ過ぎを予防します。

作り方

【下準備】
鍋に水100mLを入れて火にかけて沸騰したら火を止めてかつお節を入れる。かつお節が沈むまで1~2分静置し、かつおだしを取る。かつおだし20mLとかつお節のだしがらはハンバーグに、かつおだし50mLは甘酢だれに取り分けておく。

1.玉ネギはみじん切りにし、耐熱容器に入れてふんわりとラップを掛け、600Wの電子レンジで2分加熱して粗熱を取る。
2.ボウルに1の玉ネギ・合いびき肉・おから・かつおだし20mL・かつお節のだしがら・こしょう・ナツメグを入れて手でこねて成形する。
3.フライパンに2を並べて中火で焼き、焼き目が付いたら裏返し、両面に焼き目が付いたら蓋をして弱火で3分加熱する。肉汁が透明になったらお皿に取り出す。
4.3のフライパンに砂糖・酢・しょうゆ・かつおだし50mLを入れて肉汁と合わせて煮立たせる。火を止めてから水小さじ1(分量外)で溶いた片栗粉を回し入れ、とろみが付くまで混ぜる。
5.3のハンバーグをフライパンに入れて4の甘酢だれに絡ませ、いりごまを振り掛ける。

レシピ考案者 : 東京家政大学 中﨑 菜々子さんのコメント

かつお節のだしで味付けをしたり、甘酢だれを使ったりすることでおいしさを残したまま減塩できます。
食物繊維たっぷりのおからでふんわりとしたハンバーグに仕上げました。

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材料

(2人分)
玉ネギ……1/2 個
合いびき肉……200g
おから……60g
かつおだし……20ml
かつお節のだしがら……適量
こしょう……少々
ナツメグ……少々
いりごま……少々

〈甘酢だれ〉
砂糖……大さじ1
酢……大さじ1
しょうゆ……小さじ1/2
かつおだし……50ml
片栗粉……小さじ1

〈かつおだし〉
かつお節……4g
水……100ml

栄養価

(1人分)
エネルギー 386kcal 
たんぱく質 21.7g 
脂質 24.9g
炭水化物 16.0g 
ビタミンA 11 μgRE 
食物繊維 4.2g 
食塩相当量 0.8g

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