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お腹すっきりホワイトシチュー

女子大生が考えた一品料理レシピ

人間は主に小腸で栄養を吸収し、大腸で水分を吸収します。便秘にはいくつかのタイプがありますが、特に高齢者や女性に多い“弛緩性便秘”は、便を押し出す腸のぜん動運動が弱まり、大腸の中に便が長時間滞留することが原因で起こります。
便秘の改善にはバランスの取れた食事、適度な運動や睡眠、生活リズムを整える、ストレスをためないなどの対処法がありますが、藤代さんは食事として“食物繊維”に着目するレシピを考案しました。便のかさを増す“不溶性食物繊維”を多く含む根菜類と、便を柔らかくする“水溶性食物繊維”を多く含むきのこ類を使い、それらをシチューに入れることで、食物繊維と一緒に水分も摂れるようにしています。特にれんこんは根菜類の中では珍しく、どちらの食物繊維も含んでいるので、まさにオススメです。

作り方

1.野菜類を乱切りにし、しめじは手で裂いて小房に分ける。れんこんは酢水(分量外)に浸けておく。
2.鍋にバターを入れて弱火で溶かし、小麦粉を加えてダマにならないように混ぜる。泡が出てきたら牛乳を加え、泡だて器でダマにならないように中火でとろみが出るまで混ぜる。
3.耐熱容器に①の材料を入れて水(大さじ1)を加え、ラップをかけて電子レンジ(700W)で4分加熱する。
4.3と水(50ml)、コンソメ、塩・こしょうを2のホワイトソースに入れる。
5.鶏肉は食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(700W)で3分加熱する。
6.5もホワイトソースに入れ、弱火で5分ほど煮込んで出来上がり。

レシピ考案者 : 東京家政大学栄養学科 藤代 美咲さんのコメント

冬に温まるシチューのレシピを考えました。
根菜には食物繊維が多く含まれていて、腸の働きを助ける効果があり、さらに便の量が増えます。また、牛乳や乳製品は便をやわらかくする効果があるので、これらを合わせて効率的においしく食べることができ、今の季節にぴったりです。れんこんのシャキシャキとした食感がアクセントになり、噛みごたえもあるので満足感も得られます。いつも作っているシチューに少し根菜を入れてみるのはいかがでしょうか?

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材料

(2人分)
にんじん  45g
れんこん  40g
玉ねぎ   80g
しめじ   30g
鶏肉    30g
バター   20g
小麦粉   30g
牛乳    400ml
コンソメ  4g
塩     小さじ1
こしょう  少々

栄養価

(1人分)
エネルギー 337kcal
たんぱく質 11.8g
脂質    23.8g
炭水化物  31.0g
カルシウム 246mg
食物繊維  2.5g
塩分    4.2g

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