2020

02/04

腰痛予防ストレッチ

  • エクササイズ

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TMG 本部横浜支部健康支援室TMGFit・健康運動指導士 
関 直哉

DRP Healthcare magazine 2020年1月号掲載

おうちでできる! 簡単エクササイズ

厚生労働省の平成28 年の国民生活基礎調査では、病気やけがなどで自覚症状のあるもの( 有訴者)は人口千人当たり305 人となっており、おおよそ3 割の人が何らかの不調を抱えています。その中でも腰痛は男性で1 位、女性で2 位という結果になっており、多くの方が腰痛で悩んでいることが分かります。また腰痛はさまざまな原因があるといわれております。

腰痛の原因

❶筋肉からくる痛み
ぎっくり腰・筋疲労・凝り……etc

❷内臓疾患による痛み
尿管結石・胃潰瘍……etc

❸骨の変形による痛み
変形性脊椎症・腰椎椎間板ヘルニア……etc

❹転倒などによる外傷

❺ストレスや不安などの
心理的要因

急性期と慢性期

症状には急性期と慢性期があります。
急性期の特徴としては急に激しい痛みが走りますが、2 日から1 週間程度で治まる状態のことを言います。基本的に楽な姿勢で安静にすることが大切です。
慢性期の特徴としては急性期にきちんとした治療をしなかったために症状が続いたり、知らないうちに鈍い痛みが長く続いている状態のことを言います。痛みが強くならない程度に運動を行いましょう。
急性期にしても慢性期にしても内臓疾患が原因である可能性もあるので自己判断はせず医療機関を受診しましょう。

筋肉からくる痛みを予防しよう

痛みがあるところに原因があるとは限りません。腰が痛い場合、原因が腰ではなく臀部や太ももの裏・ふくらはぎにある場合もあります。
そのため腰痛の予防として運動不足にならないよう、有酸素運動や全身のストレッチ、また筋力トレーニングを行いましょう。
その他にも普段から正しい姿勢を心掛け、無理な体勢やずっと同じ体勢を取らないように気を付けましょう。

物の持ち上げ方にも注意!!

重い物を持ち上げるときも注意。持ち上げ方によっては腰に大きな負担がかかってしまいます。膝を曲げ、腰をしっかり落として下半身の筋肉を使って持ち上げましょう。

お尻のストレッチ

1. 片方の膝の上にもう一方の足を置きます。
2. 膝をできるだけ横に倒します。
3. 手を足首と膝に置きます。
4. 背筋を伸ばします。
※呼吸は止めずに行います。

1. 背中が丸まらないように上体をゆっくり前に倒します。
2. 気持ちの良いところで止め10 秒キープします。
3. ゆっくり上体を戻し、反対側も同様に行います。

お尻のトレーニング

1. 仰向けに寝て膝を深く曲げます。
2. ゆっくりとお尻を持ち上げます。
※膝・お腹・肩が一直線になるようにお尻を上げます。
3. お尻を上げた状態を5 秒キープします。
4. その後ゆっくりお尻を下ろします。
5. 1 セット10 回を目安に行いましょう。
※ 10 回がきつい方はできる回数から行いましょう!
※呼吸を止めないよう気を付けましょう。