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脚のむくみ改善

エクササイズ

TMG 本部横浜支部健康支援室TMGFit・健康運動指導士
尾形 唯花
ヘルスケアマガジン2020年5月号掲載

おうちでできる! 簡単エクササイズ

むくみとは?

血液中にある水分が皮膚や皮膚下組織に溜まる状態が続くことをいいます。皮膚を指で押して、凹んだ部分の戻りが遅いようであれば、そこにむくみが生じていると考えられます。
特に、脚のむくみは地球上にある重力も関係しています。そもそも人間の体重の約60%は水分で構成されており、常に一定に保たれていますが、重力によって脚に血液が集まりやすく、脚のむくみを引き起こします。全身に血液を循環させる心臓が正常に機能していても、夕方に脚のむくみを自覚する方が多いのはそのためです。

日常生活をチェックしてみよう

□ 1日ずっと立ちっぱなし、座りっぱなしが多い
□ 足のつま先までいつも冷えている
□ 食事では濃い味付けにしている
□ アルコール飲料をよく飲む
□ ストレスを抱えている
□ 睡眠不足である
□ 普段運動をあまりしていない

☑がついた項目にむくみの原因が潜んでいる可能性があります。
※片脚だけがむくんでいる、変色している、痛みや熱を持っている、いつまでもむくみが引かない等の症状を伴う場合は、内臓に異常がある場合があります。早めに医療機関を受診しましょう。

脚の冷えによるむくみの仕組み

脚の冷えは、運動不足から生じている場合が多いです。

むくみを改善するためには

◎食生活を見直す

アルコール飲料や塩分の過度な摂取によって喉が渇きやすくなり、過剰な水分補給がむくみを引き起こします。アルコール飲料の摂取量を減らし、減塩を心掛けましょう。

◎睡眠を十分に取る

睡眠不足であると自律神経が乱れ、体内の水分を一定に保つ機能も乱れてしまいます。寝る前にゆっくり深呼吸を行うことで睡眠の質を上げ、ストレスの緩和にもつなげましょう。

◎下肢の筋肉を動かす

特にふくらはぎは「第二の心臓」といわれており、脚に溜まった血液を心臓へ送り返すポンプのような働きがあります。下肢を動かさないでいると筋肉が衰え、ポンプの働きが弱まります。ウォーキングやトレーニング等で下肢を動かし、血液の循環を良くしましょう。

★ふくらはぎのトレーニング★

1. 両脚の間隔を肩幅くらいに広げて立ちます。

2. 足指で床を押し返しながら両脚のかかとを上げます。

3. 両脚のかかとをゆっくり下ろします。

1 セット15 回を目安に行いましょう。
※両脚のかかとを上げた時にバランスが崩れそうな方は、椅子などを支えにし、転倒しないように気を付けましょう。
※呼吸を止めないようにしましょう。

★脚のセルフケア★

両手で脚を包み込み、足首から膝に向かって優しくさすり上げる

皮膚をさするだけでも熱が発生し血行が改善します。血液を心臓に送り返すイメージで行いましょう。

足指を動かす

末端から血行を良くし、足指の機能を高めましょう。足指が開かない、動かない場合は、自分の手で動かすところから始めましょう。

 

 

 

 

ヘルスケアマガジン2020年5月号掲載

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