おうちでできる！　簡単エクササイズ

ウォーキングは老若男女を問わず行うことができる活動です。
動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病の予防につながります。

ウォーキングの主な効果

● 脂肪燃焼効果
● 血行促進効果
● 骨を丈夫にする効果
● 生活習慣病予防・改善効果
● 脳への良い刺激

実施を避けた方がよい場合

● 空腹時または食後すぐ
● 胸が締め付けられる感じがある時
● 頭痛、めまいがある時
● 安静時の脈拍が1 分間に100 拍以上ある時
● 収縮期血圧が160mmHg以上、拡張期血圧が95mmHg以上ある時
● 風邪気味、発熱がある時
● 腹痛や下痢症状がある時
● 二日酔い、寝不足など
上記の他にも普段と異なる体調の時や違和感がある時は実施を避けましょう。

＜写真１＞

ワンランクUP！

すでにウォーキングが習慣化されていて、ワンランク上の方法を実践してみたい方におすすめの「インターバル速歩」というウォーキング法があります。

インターバル速歩（そくほ）とは

「速く歩く（速歩）」と「普通に歩く」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。筋肉に負担をかける「速歩」と負荷の少ない「普通歩き」を合わせることで、骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善など通常のウォーキングの効果のほかに、筋力・持久力を無理なく向上させることができるといわれています。

★方法

＜写真１＞の正しい姿勢を意識しながら、「速歩」の時は、いつもよりやや大股ですたすたとペースを上げて歩きます。「普通歩き」の時は、速歩の時に上がった息を整えながら、通常のウォーキングのペースまで速さを落として歩きます。この時に姿勢が崩れていないかを再度意識して、次の「速歩」に備えます。＜写真２＞のように歩幅や速さにメリハリをつけながら、交互に繰り返していきます。

＜写真２＞

★ポイント

速く歩くときは普通歩きよりやや大股で！

★転倒防止策

歩幅が狭いまま速く歩くとつまずきやすいので大股を意識！　踏み出す一歩はしっかりとつま先を上げて、かかとから着地をしましょう！

慣れてきたら３分ずつに挑戦してみましょう！　最初から時間で区切らなくても良いので、「あのポストまでは速く歩く！」など目標を決めながら行いましょう！