2022

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下半身の筋肉を鍛えて代謝アップ

  • エクササイズ

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宮川 拓也
TMG 本部横浜支部健康支援室TMGFit・健康運動指導士 

DRP Healthcare magazin2022年1月号掲載

おうちでできる! 簡単エクササイズ

寒い冬の時期、外出を避け室内での生活が増えることで活動量の低下が懸念されます。実際に活動量が低下することで思い当たるのは体重の増加ではないでしょうか? 「1 日の総エネルギー消費量より総エネルギー摂取量が多いと体重は増加する」。これは至って単純であり明解です。総エネルギー摂取量は食事などから得られるものです。では、総エネルギー消費量とは何かご存知でしょうか?

総エネルギー消費量とは、動かずじっとしていても生命活動を維持するために消費される『基礎代謝量約60%』・生活活動や運動などの身体活動による『身体活動量 約30%』・食後に消化や吸収のために必要な『食事誘発性体熱産生 約10%』に分けられます。総エネルギー消費量の中でも一番割合が高いのが『基礎代謝量』ですので、基礎代謝量の低下が総エネルギー消費量に深く関わっています。

基礎代謝のエネルギー消費を行う臓器や組織の中で、骨格筋・肝臓・脳の比率が各20%ほどであり、これらを合わせると全体の60%を占めています( 厚生労働省「運動の基礎科学」より)。基礎代謝の低下には体格・年齢・性別などさまざまな要因が影響しますが、筋肉量の低下が基礎代謝を下げる原因の一つである事が分かります。つまり、活動量が低下することで『身体活動量』が減少します。その結果、筋肉量の低下が進み『基礎代謝量』の低下につながり、エネルギーを消費しにくい体になってしまいます。特に下半身の筋肉量は全身の中でも多いため、下肢筋力の低下を予防し、鍛えていくことが重要となります。

寒い冬の時期だからこそ下半身のトレーニングを行い、活動量を増加させ、筋力低下を予防し代謝アップを目指しましょう!

下半身のトレーニング

《回数・セット数は目安です。負荷が足りない方は増やしてみてください。》

 

1. 足を肩幅~腰幅程度に開き、つま先を外側に向けて立つ
2. 両手を胸の前で交差させ、やや前傾気味に姿勢を保つ
3. 臀部を少し後方へ引き、姿勢が崩れないように体勢を下げる
(※できる方は太ももが地面と平行になるまで下げる)

▶猫背にならないようにしましょう( 背中が丸くなる・目線が下を向くなど)
▶膝が内側に入らないようにしましょう
▶体を下げた時につま先が浮かないようにしましょう
▶つま先と膝が同じ向きになるようにしましょう
▶膝で動作を行うのではなく、股関節で動作を行うようにしましょう

1. 直立姿勢で両足を肩幅程度開く
2. 片足を前に踏み出し、足裏全体をつけ、膝関節・股関節を曲げる
3. 踏み出した足で地面を押し上げ、バランスを保ちながら元の位置に戻す
4. 逆側も同様に行う

▶後足の母趾球(母趾のつけ根辺り) と前足の足裏全体に体重がかかるようにしましょう
▶踏み出したら腰を下に落とすように意識しましょう (踏み出す幅は短過ぎないように)
▶足を戻す際は後足が動かないようにしましょう
▶つま先と膝が同じ向きになるようにしましょう
▶上半身が前方に倒れ過ぎないように、背筋を伸ばしましょう