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ビギナー向けのおうちトレーニング

エクササイズ

宮川 拓也
TMG本部横浜支部 健康支援室TMGFit 健康運動指導士
DRP Healthcare magazine 2021年5月号掲載

おうちでできる! 簡単エクササイズ

「運動」と聞くと苦手意識を持つ方も多いのではないでしょうか。体育の時間に人と記録を比べてしまうなど、幼少期の嫌な思い出から運動を嫌いになる方もいるかと思われます。また、「運動はすぐに効果が出ない」「そもそも動くのが面倒くさい!」と思う方もいらっしゃるはずです。

「キレイになりたい・理想の体型になりたい・ストレス解消・生活習慣の改善・いつまでも健康でいたい」など、運動を始めるきっかけは人それぞれです。運動を始めたはいいものの、継続率が高くないのも事実です。高い目標を掲げて運動するのは良いことですが、結果として表れないと挫折する可能性も……。
まずは、運動を習慣化することが大切です。誰かと比較する必要もありません。「テレビを見ながら、家事をしながら、通勤しながら」日常生活に少しずつ「ながら」運動を取り入れてみませんか?

寝転んだその時に【背中とお尻のトレーニング】

どちらも体の中で大きな筋肉です。熱をつくり、代謝量アップを目指せます。また、姿勢の維持やヒップアップの効果もあるので特に女性におすすめの運動です。寝転んでテレビを見ながら、寝転んでスマートフォンを使用した後に実践してみましょう!

1.うつ伏せになり両腕・両脚を伸ばします。
2. 両腕・両脚を床から持ち上げ体勢を10~20 秒キープします。
2 ~ 3 セット行いましょう。

【POINT】

▶へその下に座布団などを敷くと、腰の反らし過ぎを防げます。
▶力みやすい運動なので呼吸を止めずに行いましょう。

1. 横向きに寝転がります。
2. 上側の脚を後ろに半歩引きます。
3. 脚の上げ下げを繰り返します。
10 ~15 回
2 ~ 3 セット行いましょう。

【POINT】

▶脚を後ろに引き過ぎないようにしましょう。
▶片腕で床を押さえるとバランスが取りやすいです。

立ち止まったその時に【すね・ふくらはぎ・バランスのトレーニング】

すねの筋肉量低下はつまずく原因の一つです。ふくらはぎは脚にたまった血液を心臓に返す働きをするので、むくみの予防・解消につながります。バランス能力は体力の中で一番早く低下しやすい能力です。電子レンジの使用中、信号待ちの時に実践してみましょう!

1. つま先の上げ下げを繰り返します。
2. 踵の上げ下げを繰り返します。
各20 ~ 30 回 2 セット行いましょう。 ※注意:ふらつく方は、支え(椅子や壁)が近くにある場所で行いましょう。

1. 両手を腰に当て片脚立ちになります。足を上げる高さは自由です。
2. ①手が離れる②その場から移動する③足がつくなどの場合は体勢を整えて再度チャレンジしましょう。
転倒に気を付けて1 ~ 2 分続けてみましょう。

【POINT】

▶軸足に体重をかけ、足の裏・大腿部・お尻を意識しましょう。
▶片脚立ちは左右行いましょう。

 

※回数・セット数は目安です。まずは週2日実施してみましょう。負荷が強い場合は回数・秒数を減らし、足りない場合は増やしてみましょう。

DRP Healthcare magazine 2021年5月号掲載

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