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これで肩凝り解消!

エクササイズ

関 直哉、深澤 友樹
TMG本部 横浜支部・健康運動指導士
DRP Healthcare magazine vol.3掲載

おうちでできる! 簡単エクササイズ

現在ある自覚症状として、肩凝りは女性が第1 位、男性が第2 位となっており、多くの方が肩凝りに悩んでいます( 厚生労働省国民生活基礎調査より)。そこで今回は肩凝りを解消するエクササイズをご紹介します。肩凝りは頭を支える筋肉が使われ過ぎて硬くなり、首や肩の血流が悪くなることで新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲労物質がたまり凝り固まっている状態です。原因はいくつかあります。

①姿勢

パソコンやスマートフォンを操作する機会が多くなり、肩が凝りやすい姿勢を取ってしまいます。例えばストレートネック( ※1)です。頭の位置が前に出てしまうことにより首の後ろから背中にかけての筋肉に負担がかかり、肩凝りになります。パソコンやスマートフォンを操作するとき多くの方がこの姿勢になります。その他にも猫背の方が必ずなっている巻き肩です。巻き肩とは胸の筋肉が収縮し肩甲骨が外側に開いている状態です。肩甲骨には多くの筋肉が付いていますが、巻き肩の状態が長時間続くことによりその他の筋肉が使われなくなり、動かしにくくなることで肩凝りになります。長時間同じ姿勢でいることが肩凝りの原因になりますので、ときどき体勢を変えることが大切です。

②ストレス

ストレスがかかっている状態は交感神経が優位になります。交感神経は筋肉を緊張させる働きがあります。一時的なものであれば特に問題はありませんが、連日ストレスにさらされている人は肩凝りが慢性化する可能性があります。

③運動不足

運動はそれ自体が血流を改善する効果があります。その他にも運動を続けることで筋肉低下を予防し、また筋肉が柔軟になります。筋肉に強い負荷をかけるのではなく、筋肉を動かすことが重要です。運動することでストレスの解消にもなります。

※1ストレートネックとは

通常首の骨は前方に反るように湾曲していますが、その自然な湾曲が失われ首の骨が真っすぐになっている状態を言います。

肩甲骨周りの柔軟性CHECK!

 

左右の腕を顔の前で合わせます

肘が離れないように腕を上に上げましょう

肘が顎まで上がればOK!!

顎まで上がらない方は僧帽筋や菱形筋などの背中側の筋肉が伸びた状態で緊張している可能性があります。また、大胸筋や鎖骨下筋などの胸側の筋肉が縮んだ状態で緊張している可能性があります。

肩周辺エクササイズ

 

両手を肩に置き、肩を大きく回します

肘で大きな円を描くように回しましょう

前後10回ずつ回します

 

肩を回し、肘が前にきたときは左右の肘を付けるように意識してみましょう

 

肘は体の後ろ側を通るように意識して肩をまわしましょう

 

大胸筋ストレッチ

体の後ろで手を組みます

肘を伸ばし、肩甲骨を内側に寄せるように肩を開きましょう

最後に目線を少し上げて10秒キープしましょう

DRP Healthcare magazine vol.3掲載

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